Про що важливо пам’ятати, займаючись спортом під час вагітності, які види фізичної активності рекомендовані і які вправи заборонені майбутнім мамам, як правильно бігати, плавати і займатися йогою в період очікування дитини.

Переваги фізичних вправ для вагітних

Користь фізичної активності під час вагітності очевидна для всіх. Але які види спорту безпечні, а які ні, як розібратися в тому, чи корисно конкретна вправа або шкідливо? І як мотивувати себе на заняття спортом, якщо настрій до цього не має?Фізична активність, згідно з думкою експертів, має ряд безперечних переваг:

• знижує ризик розвитку гестаційного діабету та ожиріння;
• допомагає легше переносити гестаційний діабет, якщо він розвинувся;
• надає енергії;
• покращує поставу, тонус м’язів, силу і витривалість;
• є дані на користь того, що хороша фізична форма призводить до більш швидкого перебігу пологів;
• відновлення після пологів проходить швидше;
• болі в спині знижуються;
• набряклість зменшується.

Така кількість плюсів не може не надихати майбутніх мам.

Наукові аргументи на користь активної вагітності

• Дослідження в США і Німеччині показують, що у жінок, які виконували фізичні вправи в період очікування малюка, діти в дорослому віці набагато рідше страждають від серцевих розладів і проблем з судинами. Причому до цього подібні експерименти проводилися в лабораторних умовах на тваринах, і результати були аналогічними. Правда, вченим поки не вдалося до кінця пояснити цю закономірність.
• Також в листопаді 2013 року дослідники з Університету Монреаля опублікували роботу, в якій науково обгрунтували інший сенсаційний факт: новонароджені, чиї мами регулярно вправлялися в період вагітності, виявилися більш розвинені інтелектуально! У віці 8-12 днів немовлят тестували: у них на голові закріплювали спеціальні безпечні електроди, які фіксували, наскільки малюк здатний розпізнавати однакові звуки. Діти» спортивних ” мам незмінно показували більш високі результати.
• Вчені, які проводили ці тести, стверджують, що 30-хвилинних щоденних вправ більш ніж достатньо, щоб подібний позитивний ефект виявився помітний.

Існує міф, що дітки, чиї мами піддаються фізичним навантаженням в стані вагітності, можуть отримувати недостатню кількість поживних речовин і, як наслідок, народжуються з маленькою вагою. Але це не так: навіть у війну, в стані голоду жінки народжували здорових, міцних малюків — що вже говорити про наші дні. Головне правило тут таке: якщо ви займаєтеся спортом, намагайтеся харчуватися частіше, але потроху і стежте, щоб дієта була врівноваженою.

Однак існують певні протипоказання-деяких вправ майбутній мамі потрібно уникати.

Достатня кількість рідини дуже важливо для гарного самопочуття мами і малюка. Беріть з собою на заняття пляшечку з водою.

Який вид спорту вибрати

З чого почати, якщо ви зовсім не займалися спортом під час вагітності? Наприклад, з 30-хвилинної прогулянки 3 рази на тиждень. Навіть таке навантаження дозволить вам відчути користь від фізичної активності. Які види занять корисні вагітним?

• Ходьба-це найкращий вид фізичної активності для тренування серця на етапі очікування малюка: не шкодить суглобам, але допомагає контролювати вагу. Ходити можна протягом всієї вагітності, і вам знадобиться тільки зручне взуття.
• Плавання – найбільш часто рекомендований вагітним вид спорту. І це невипадково: плавання безпечно, знижує біль в попереку і набряклість, тренує всі групи м’язів, дає кардионагрузку.
• Аеробіка-це хороша можливість для тренування серця і підтримки м’язів в тонусі. А якщо вибрати заняття для вагітних, це дозволить вам відчути підтримку інших майбутніх мам і ви будете впевнені, що будь-яка вправа точно не зашкодить малюкові.
• Танці – ними можна займатися і вдома, і на заняттях. Уникайте стрибків і різких поворотів.
• БІГ — якщо ви звикли бігати, розставання з цим видом спорту болісно. Виявляється, він зовсім не вважається шкідливим під час вагітності, якщо тільки це комфортно для майбутньої мами. Краще не бігати довше 30 хвилин.
• Розтяжка-вправи на розтяжку допомагають зняти м’язову напругу.
• Важка атлетика-якщо ви звикли займатися цим видом спорту і доктор не заперечує, можна продовжувати, злегка помінявши підхід. А як-ми розповідаємо нижче.
• Йога-дуже корисний для вагітних вид спорту. Однак пам’ятайте, що йога, особливо у версії для майбутніх мам, не дає кардионагрузки, так що варто додати до неї заняття бігом або плавання.

Якщо ви ходите в тренажерний зал, можна продовжувати заняття, але слід уникати позицій, які ми описуємо як небажані (див.нижче). Обов’язково консультуйтеся з тренером перед вибором вправ.

Які вправи не можна робити під час вагітності

До вибору вправ під час вагітності потрібно підходити відповідально. Важливо попередньо проконсультуватися зі своїм лікарем. І якщо він не заперечує, поставтеся з радістю до можливості зайнятися власною фігурою: це не тільки внесок в майбутнє здоров’я малюка і турбота про свою красу, але і відмінний спосіб підняти самооцінку і впоратися з будь-якими страхами. Зрештою, мало що дає таке відчуття впевненості в своїх силах, як здорове треноване тіло.

Загальний підхід до фізичної активності під час вагітності — це необхідність керуватися здоровим глуздом і своїми відчуттями. Хтось зможе продовжити ту ж програму в фітнес-клубі, що і раніше, виключивши заняття, які мають на увазі можливість впасти. Біг і йога, особливо якщо ви займалися цими видами фізичної активності раніше, як правило, рекомендовані під час вагітності. А ось знайомитися з кунг-фу зараз не час.

• У період вагітності не можна робити «берізку», місток, стояти на одній нозі (якщо немає підтримки у вигляді стіни або стільця), голові або руках.
• Зараз у вас період підвищеної травматичності: гормон релаксин, який на цьому етапі виробляє ваш організм, робить сполучні тканини м’якше, і ймовірність розтягнень підвищується. Тому уникайте надзусиль: це може призвести до травм.
• Після закінчення першого триместру не рекомендується робити присідання і вправи на прес.
• Якщо ви займаєтеся важкою атлетикою і лікар не забороняє вам продовжувати заняття, рекомендується знизити ваги і збільшити кількість повторень. Не піднімайте гантелі, лежачи на спині: це може призвести до погіршення кровообігу матки та мозку. Краще зробити вибір на користь тренажерів, відмовившись від «вільних ваг», щоб бути впевненою, що випадково впав снаряд не зашкодить дитині.
• Не робіть вправу» ходьба з випадами”: можливі розтягування.

Не забудьте про бандажі: якщо доктор не проти, бандаж допоможе зняти зайву напругу в спині.

Плавання та аквааеробіка

Час, проведений у воді, завжди корисний для майбутньої мами. У цей момент її організм не відчуває навантаження, яка приходить разом з ростом маси тіла. Перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем.

Ви можете займатися плаванням або аеробікою — причому не тільки в групі, але і самостійно.

Орієнтовна схема тренування

• Розігрійтеся протягом 5 хвилин: пропливіть кілька доріжок або пройдіться по дну басейну.
• Ходіть або бігайте в швидкому темпі протягом 15 секунд. Потім зробіть перерву, щоб зрозуміти, наскільки вам комфортно. Повторюйте ходьбу з тим же інтервалом протягом 3 хвилин.
• Встаньте біля сходинок басейну і пройдіть по ним: спочатку 10 кроків туди і назад, починаючи з правої ноги, потім 10 кроків, починаючи з лівої. Потім встаньте до сходів правим боком і зробіть 10 кроків туди і назад; повторіть, вставши до сходів лівим боком.
• Вставши спиною до бортика басейну і тримаючись за нього ліктями, підніміть ноги наверх до кута в 90 градусів і опустіть вниз. Повторіть стільки разів, скільки вам комфортно.
• Виконайте всі вправи 3-5 разів.

Що важливо пам’ятати під час плавання

• Якщо ваш басейн знаходиться на відкритому повітрі, користуйтеся сонцезахисним кремом і не відвідуйте його в найспекотніший час дня — з 10:00 до 15:00.
• Пийте достатньо рідини навіть під час тренування, хоча, перебуваючи у воді, ви можете і не відчувати спраги.
• Уникайте стрибків і скручувань.

Як правильно займатися йогою під час вагітності

Йога дозволяє правильно розслаблятися і дихати, що важливо в підготовці до пологів і материнства. Ці заняття допомагають зняти не тільки фізичний, але і емоційний стрес. Звичайно, видів йоги буває багато, але ось загальні рекомендації:

• якщо ви ходите на заняття, які проводяться для всіх, а не тільки для майбутніх мам, попередьте викладача про свою вагітність і повідомте йому, на якому ви місяці;
• виконуйте всі рухи повільно і обережно;
• не робіть поз на спині після закінчення першого триместру — це може зменшити приплив крові до матки;
• не робіть асани, які занадто сильно тягнуть м’язи, особливо в області живота;
• починаючи з другого триместру ваш центр ваги змінюється-зараз важливо уникати поз на баланс або робити їх з опорою;
• не займайтеся» гарячою ” йогою — Бікрам-йогою) – зараз вам не можна перегріватися;
• у будь-якій позі не здавлюйте живіт;
• не робіть скручування в області живота-тільки в області плечей і шиї;
• якщо відчуваєте дискомфорт, відразу зупиніться;
• будьте готові до того, що звичні пози зазнають багато змін з плином вагітності.

У період очікування малюка рекомендовані наступні пози:

• поза “метелики” дозволяє розкрити таз;
• поза “кішки” знімає біль у спині;
• поза “собака мордою вниз” додає енергії, але не рекомендована в третьому триместрі;
• пози “дерева», «воїн 1» і “воїн 2” зміцнюють суглоби і покращують відчуття балансу.

Як правильно займатися бігом під час вагітності

Біг-це швидкий та ефективний спосіб підтримувати форму та отримувати енергію, якщо ви втомилися. До того ж для таких занять практично нічого не потрібно — хіба що спеціальний підтримуючий бюстгальтер і кросівки.

• Чи не для кожної майбутньої мами БІГ безпечний — все залежить від стану її здоров’я і досвіду бігу до вагітності. Якщо ви раніше не бігали, не варто починати це робити зараз. Потрібно зауважити, що, навіть якщо майбутня мама — досвідчений бігун, в цей час не можна починати підготовку до марафонів. А основна причина-шкода перегріву організму для малюка. Адже під час бігу температура тіла помітно підвищується.
• Якщо доктор дозволив вам продовжувати заняття бігом, подбайте про своїх колінах, які отримують додаткове навантаження під час вагітності, — виберіть пару хороших бігових кросівок.
• Пийте достатню кількість рідини до, під час і після бігу. Дегідратація може посилити приплив крові до матки і навіть викликати передчасні сутички.
• У другому триместрі ваш центр ваги змінюється – зараз важливо бігати по плоскій поверхні, щоб мінімізувати ризик падінь. Якщо ви падаєте, робіть це правильно-намагайтеся завалитися на спину або на бік або витягніть руки перед собою, щоб захистити живіт.
• Найкраще переходити на біг на стадіоні по спеціальному покриттю: це корисніше для суглобів, до того ж в такому місці ви завжди будете в оточенні людей і зможете відчувати себе в безпеці, що б не сталося.
• Якщо ви втомилися, пропустіть тренування. Звичайно, зовсім не рухатися шкідливо, але ще шкідливіше перевтомлюватися.
• Знижуйте швидкість бігу, можливо навіть до темпу швидкої ходьби, яка все одно є чудовою і корисною фізичним навантаженням і дозволить вам залишитися у формі.

Коли варто зупинитися

Головна небезпека для вагітних-занадто велике навантаження. Ось симптоми, які повинні насторожити і змусити вас припинити тренування і звернутися до лікаря:

• кровотеча;
• м’язова слабкість;
• задишка;
• біль в ногах або набряклість;
• запаморочення;
• головний біль;
• перейми;
• зниження активності плода;
• біль у грудях;
• підтікання навколоплідних вод.

Про що важливо пам’ятати в першому триместрі

У цей період важливо консультуватися з лікарем, але ще важливіше прислухатися до своїх відчуттів. Заняття спортом повинні покращувати ваше самопочуття, знижувати прояви токсикозу. Пам’ятайте: якщо вам не хочеться займатися спортом — ходіть, це теж чудове фізичне навантаження.

Про що важливо пам’ятати в другому триместрі

Зараз вам потрібно ще уважніше ставитися до своїх відчуттів. Після 20-го тижня слід уникати вправ в положенні лежачи на спині або на животі. Краще лежати на боці.

Про що важливо пам’ятати в третьому триместрі

Зараз краще вибирати вправи, які не передбачають поворотів направо і наліво або позицій лежачи на животі або спині, — підійдуть ті, що потрібно виконувати стоячи або лежачи на боці. Зараз для вас ідеальний варіант — ходьба і легкі вправи на розтяжку.

Приємною вам вагітності!

Стаття на нашому каналі Яндекс Дзен