Совам і так живеться непросто, адже в світі небагато відповідає їх циркадним ритмам. Після відпустки або тривалих канікул невідповідність твоїх ритмів загальноприйнятим відчувається особливо гостро, навіть болісно. Це змушує відчувати себе не відпочив, а навпаки, сильно втомленим. Перший робочий день дається непросто, другий не легше, і якщо нічого не змінити, то через тиждень-другий прийде хронічна втома, а за нею і депресія.

Але вихід є, совам просто слід більше дізнатися про циркадних ритмах. Отримані від сомнологів і психологів знання допоможуть почати висипатися і нормалізувати своє самопочуття. Саме такі рекомендації ти знайдеш в цій статті. Дотримуватися їх буде не складно, а ефект прийде вже через кілька днів.

Кожній людині з біоритмами сов знайоме відчуття того, що ти не можеш заснути, незважаючи на сильну втому. Це не безсоння, за яке явище часто помилково приймають. Так проявляється інша більш глибока проблема-синдром затримки фази сну. Зіткнутися з ним може кожна людина, але саме сови схильні до цієї проблеми сильніше інших.

Суть проблеми

Всі процеси в організмі людини підпорядковані циркадним ритмам. Тривалість циклу – 24 години, вона прив’язана до зміни дня і ночі. Саме це мають на увазі, коли говорять про біологічний внутрішній годинник.

У нормі все виглядає так: людина прокидається вранці і відчуває себе бадьорим, до вечора енергії у нього залишається менше, і до півночі він засинає, проводячи в ліжку до засипання не більше чверті години. Зустрічаються і варіації, коли людина прокидається рано вранці, працює весь день і втомлюється, але незважаючи на це вночі довго перевертається в ліжку, страждаючи від нездатності заснути. Основна причина в розбалансуванні циркадного ритму, коли цикл збільшується до 26-28 годин. Цей годинник-і є причина, по якій ми не можемо заснути, хоч і не страждаємо від безсоння.

Совам утримати свої ритми складніше, ніж жайворонкам.

Лікарі виділили чіткі критерії, за якими відрізняють безсоння і синдром затримки сну. Основні критерії-тривалість і якість сну. При безсонні людина засинає з великими труднощами, і навіть після цього його сон не буде глибоким і тривалим. Якщо ж мова йде про СЗФС, то сон буде довгим і міцним, і якщо його нічого не порушить ззовні, то на ранок людина буде відчувати себе бадьорим і повним енергії.

СЗФС-визнаний клінічний діагноз, лікуванням захворювання займаються сомнологи. Звернення до лікаря є необхідністю, так як порушення сну позначаються на всіх життєвих сфер, особливо на здоров’я, професійної діяльність і міжособистісних відносини. Щоб перший візит до сомнолога був результативним, рекомендується за два тижні до нього фіксувати час, в яке ти лягав спати і прокидався.

Чому це небезпечно?

Практично всі сови страждають від синдрому затримки фази сну, найбільш схильні до нього молоді люди у віці до 30 років. Найчастіше у віковій категорії 30 + циркадні ритми самі по собі нормалізуються, але тільки не у тих, хто є совою на генетичному рівні. Як правило, у таких людей з віком нічого не змінюється.

Сам по собі СЗФС не небезпечний, але він призводить до серйозних наслідків. Найбільш очевидне-це нездатність підлаштуватися під режим жайворонків, за яким живуть і працюють більшість людей в світі. Доводиться прокидатися до того, як набереться потрібну кількість годин сну. Недосип накопичується і притягує до себе хронічну втому, дратівливість, тривожність, ослаблення імунітету, скачки артеріального тиску, поява зайвої ваги. Тому задуматися про запобігання наслідків варто ще на стадії недосипу.

Як порозумітися зі своїми ритмами?

Комусь пощастило, і він може бути совою без шкоди для свого професійного та особистого життя. Якщо ти працюєш не з раннього ранку і не відчуваєш, що твої режими позначаються на соціальних взаємодіях, то міняти нічого не потрібно. Якщо твій розпорядок дня не призводить до негативних наслідків, то це найкращий з можливих варіантів.

Якщо ж необхідно лікування, то воно буде полягати в корекції циркадних ритмів. Існує багато способів підвищити якість сну. Лікарі часто призначають прийом мелатоніну в таблетках. Незважаючи на те, що мелатонін відноситься не до лікарських засобів, а до БАД, приймати його без призначення лікаря не варто. Без допомоги фахівця можна вдатися до природних способів посилення синтезу мелатоніну в організмі. Нижче ми перерахуємо прості, але ефективні способи, які доступні для кожного, хто страждає від СЗФС.

• Виходь на вулицю в світлий час доби, цим ти допоможеш своєму організму. Циркадні ритми керуються гіпоталамусом, і щоб внутрішні та зовнішні ритми збігалися, людина повинна отримувати необхідну кількість сонячного світла.
• Не перебивай сон гаджетами, телевізором, комп’ютером. Виходить від екранів світло зупиняє вироблення мелатоніну, кажучи простими словами, сидіння перед екраном або з телефоном перед обличчям відбиває бажання спати. Тому за пару годин до відходу до сну краще почитати книгу або послухати аудіокнигу. Підійде будь-яке заняття, не пов’язане зі світиться екраном.
• Фототерапія. Даний вид терапії має не так багато протипоказань, але вони досить серйозні. Тому вдаватися до фототерапії можна тільки під наглядом фахівця. Суть полягає у впливі на людину світла від штучних джерел або від сонця з певною довжиною хвиль.
• Хронотерапія. Простий, але в той же час складний спосіб. Складність в тому, що буде потрібно сувора самодисципліна. Спосіб полягає в тому, щоб кожен день вставати і лягати пізніше на кілька годин. Наприклад, людина засинає о третій годині ранку і спить до полудня, його це не влаштовує, так як він хоче вставати о 9 ранку. Варто зрушити режим, щоб лягати спати о 6 ранку і вставати о 15 годині, на наступний день — лягти о 9 ранку і прокинутися о 18 годині. Через кілька днів будуть досягнуті бажані інтервали, і тоді буде потрібно докласти зусилля, щоб зафіксуватися в них.