Для підтримки тіла в хорошій формі і в загальному в прагненні за «фігурою мрії» зовсім не обов’язково витрачати багато часу на тренування. У Це важко повірити, але в день достатньо півгодини занять, щоб в майбутньому отримати дійсно вражаючі результати. Але тренування в цьому випадку повинні бути систематизованими: ніякого стрибка навантажень і травм, все потрібно робити поступово і з оглядкою на свою поточну фізичну форму.

У кожного є свої індивідуальні особливості по перенесенню навантажень. Саме ці особливості потрібно врахувати, складаючи детальний план на кілька тижнів. Адже хтось починає тренування вдома з нуля, а хтось повертається після великої перерви, і це величезна різниця в досвіді і стані тіла. Для таких» півгодинних ” тренувань не знадобиться багато дорого інвентарю і тренажерів. Потрібно привести себе в форму? З цим без проблем допоможуть кілька базових вправ. Вони прості і ефективні, розібратися в процесі виконання зможе навіть новачок в спорті. А графік і систематизація зроблять все інше.

Розслаблюючі тренування для підтримки свого тіла в тонусі включають в себе кілька важливих аспектів. І перший обов’язковий етап-розминка. У процесі потрібно максимально сконцентруватися на власних відчуттях і тренуванні. Якщо під час виконання вправи спортсмен думає про проблеми на роботі, то толку від таких тренувань буде дуже небагато. Другий важливий аспект-дихання. Під час занять спортсмен не повинен збиватися або відчувати задишку. Правильне дихання під час тренування — запорука того, що сил вистачить від самого початку до самого кінця. А що стосується вправ, які входять в комплекс, то їх не дуже багато. Але всі вони досить ефективні і націлені на різні групи м’язів для гармонійного розвитку тіла і заспокоєння розуму. Адже ніщо так не допомагає зняти стрес, як грамотно розподілені фізичні навантаження.

Мінімум інвентарю

Це той тип тренувань, при якому спортсмену не знадобиться занадто багато речей. Серед необхідного можна перерахувати тільки:

• килимок і ремінь для йоги;
• масажний м’яч;
• масажний ролик.

Немає масажного м’яча? Не біда, його можна легко замінити тенісним. А замість ременя використовувати будь-яку в міру довгу і середню по товщині тканинну смужку. Головне, щоб тканина під час виконання вправ не врізалася в тіло і не доставляла дискомфорту. Але навіть в тому випадку, коли в будинку взагалі немає нічого підходящого, проводити тренування все одно можна, просто комплекс буде складатися з розминки, розтяжки і медитації.

Поетапна розминка

Хороша розминка включає в себе всі органи людини, включаючи зір і слух. Під час» розігріву ” потрібно максимально розслабити м’язи навколо очей, можна якийсь час залишити очі закритими. З приводу слуху потрібно сконцентрувати і розслабитися, не зосереджуючись на чомусь одному. Спортсмен в таких тренуваннях повинен увібрати в себе всю атмосферу в цілому, відчуваючи навіть температуру повітря навколо. Коли спортсмен досить зосереджений на нинішньому моменті, можна переходити до дихальної практики.

Правила вдиху і видиху

Цей етап, як і розминка, займає всього п’ять хвилин, але він дуже важливий. Стоячи босими ногами на підлозі, потрібно випрямитися і буквально потягнутися верхівкою до стелі. При цьому зробити глибокий вдих. Повільні вдихи і видихи потрібно повторити, як мінімум, 10 разів. Груди і живіт при диханні повинні також рівномірно підніматися. Під час вдиху можна повільно підняти руки вгору, а при видиху опустити їх вниз. Тіло при цьому не повинно бути напруженим. У процесі можна виконувати звичайні вправи для розігріву, наприклад, розтяжку або нахили, але в тілі не повинно бути болю або дискомфорту в процесі виконання.

Чому корисні масажні м’ячі?

Це неодмінний атрибут тренувань у фітнесі та йозі, так що придбати такий м’яч для домашніх тренувань однозначно потрібно, адже коштує він не дуже дорого. Якщо подивитися, як ці м’ячі працюють і в чому можуть допомогти, багато питань відпадуть самі собою. Головна відмінна риса масажних м’ячів-невеликі шипи, розташовані по всій поверхні. І саме вони забезпечують ефективність цього снаряда. Простою мовою: перекочуй такий м’яч по тілу, активізуючи всі нервові закінчення і покращуючи кровообіг.

За допомогою такого м’яча можна робити самому собі масаж. Під різні зони тіла підбираються м’ячі різного розміру. Наприклад, для стоп і кистей м’яч повинен бути не більше тенісного, звідси і випливає можлива альтернатива. Хоча відсутність у тенісного м’яча шипів на пару пунктів знижує ефективність у порівнянні зі звичайним масажним снарядом.

Масаж стоп з м’ячем

Для цього підійде, як Тенісний, так і масажний м’яч. Весь цикл вправ спочатку виконують для однієї ноги, а потім — для іншої. Для початку м’яч кладуть під самий центр ступні, повільно переносячи вагу на цю ногу. З кожним новим підходом, масажер рухається до зовнішнього краю стопи, але в підсумку завжди повертається в центр.

Наступний етап-перемістити м’яч під мізинець, і перенести вагу на ногу. Гомілка при цьому зміщується вперед і назад, під час вправи потрібно приділити увагу всім пальцях аж до великого і те ж саме повторити з іншою ногою. Це дасть можливість максимально розігріти стопи.

Третій етап-перемістивши м’яч в центр, опустити п’яту на підлогу і перекотити його до пальців. Тепер завдання спортсмена – як мінімум тричі стиснути і розтиснути пальці, як якщо б м’яч потрібно було схопити, як рукою. Для простого масажу стопи можна просто перекочувати м’яч від носка до п’яти і назад, але тут більш ефективно буде діяти подвійний м’яч масажер з невеликими не гострими шипами.

Спина, руки і груди-як правильно робити масаж?

Для цього знову знадобитися м’яч. І почати варто з масажу спини. Снаряд фіксують в районі попереку, притулившись до стіни спиною. Тепер потрібно повільно почати присідати, контролюючи рух м’яча вгору і вниз. Діапазон руху буде невеликий, в даному випадку головне не швидкість, а правильне виконання. Потрібно зробити кілька повторів для спини і грудей. Точно таким чином снаряд переміщують в середину спини і опрацьовують інші групи м’язів. У процесі можна поперемінно притискати до себе витягнуті руки, розминаючи і розтягуючи м’язи.

Груди опрацьовується також, рухом вгору-вниз і з боку в бік. Це дуже проста вправа, яке відмінно допомагає пропрацювати всі м’язи без зайвих зусиль і травм. Останнім пунктом залишається відпрацювати тільки руки від плеча до кисті. Руку в процесі виконання досить просто витягнути уздовж стіни і перекочувати снаряд з місця на місце. Спина при цьому повинна бути прямою, а в рухах не повинно відчуватися ніякого дискомфорту.

Що таке динамічна розтяжка?

Це комплекс вправ, схожий на звичайну розтяжку, тільки виконується він трохи швидше. На кожен етап дається буквально по три вдиху і видиху. Але не потрібно занадто поспішати! На все тренування не дарма виділено півгодини, кожна вправа виконується свого часу, а в разі динамічної розминки фінальне рух часто стає початком іншого.

На самому початку розминки потрібно встати рівно, стопами чітко відчуваючи підлогу. У позі не повинно бути зайвої напруги, при вдиху руки повільно піднімаються вгору, при видиху — опускаються назад. Так потрібно повторити три рази, а на останній раз нахилиться вперед.

Наступний вдих-і спортсмен займає початкове положення для планки. Ця вправа дає можливість відпрацювати всі групи м’язів разом, деякий час потрібно в такому положенні залишитися.

Після цього потрібно випрямитися і прийняти позу палиці, зігнувшись і звісивши долоні паралельно стопах. Під час видиху повільно витягнути руки і опуститися на підлогу. Приділивши цьому положенню кілька хвилин, таз і ноги залишити притиснутими до підлоги, а плечі і груди навпаки підняти і затриматися в такій позі. З видихом потрібно опуститися і тепер повільно виконати щось на зразок човники, прогнувшись в попереку, але таз і стегна з ногами при цьому залишаються притиснутими до килимка.

Наступна вправа-підняття таза над підлогою. Стопи і долоні притиснуті до підлоги паралельно один одному, тіло буквально приймає положення трикутника. У цій позі варто затриматися до тих пір, поки спортсмен не відчує себе впевнено, перш ніж переходити до іншої вправи. Потім потрібно по черзі підняти і відвести праву і ліву ногу. Вдихи і видихи обов’язково потрібно дотримуватися. Після цього потрібно знову прийняти вихідне положення і повільно підтягнути ногу вперед, уклавши верхню частину корпусу на неї. Вільну ногу при цьому можна просто витягнути уздовж килимка, і залишитися в такому положенні на шість вдихів і видихів. Ці вправи виконуються, як для правої, так і для лівої ноги. В самому кінці комплексу можна прийняти максимально розслаблюючу позу, наприклад «дитина», і перепочити. Відпочинок повинен тривати не більше шести вдихів і видихів. Взагалі дихання в цій тренуванні потрібно розподіляти так, щоб всі вправи можна було виконати мінімум за півгодини.

Тренування може тривати на п’ять або десять хвилин довше, але менше — ніколи, це говорить про те, що спортсмен занадто поспішає.

А в поспіху не завжди і не всі вправи виконуються ефективно.

Всі ці вправи разом з розтяжкою і медитаціями дадуть можливість перезавантажити розум буквально за півгодини. А найцікавіше, що для цього достатньо просто систематично приділяти заняттям час. Для підтримки гарної форми більше не потрібно їхати в спортзал і платити великі гроші, головне бажання і мотивація. А сам комплекс складений так, що займатися можна в будь-якому приміщенні, навіть просто на підлозі. Хоча краще все-таки придбати гімнастичний килимок, так набагато безпечніше.