Практично всі вправи з вагою можна розділити на негативну і позитивну фазу. При негативній фазі м’язи розтягуються, а при позитивній — знаходяться під навантаженням, навіть якщо так званий “вільний вага”, обраний спортсменом, самий мінімальний. На прикладі жиму лежачи можна розглянути обидві ці фази. Негативна фаза настає тоді, коли штанга з вагою опускається вниз, позитивна — при жимі штанги вгору. Саме тому за підхід виконується кілька повторень, щоб м’язи по черзі пройшли всі фази.

При використанні цього методу тренування, м’язові тренування сильно розтягуються. Грубо кажучи, при виконанні вправи створюється ефект “гармошки”, через що і нарощується м’язова маса, але при цьому збільшується ризик отримання травми і збільшується необхідний час відновлення для м’язових груп. Спортсмен при виконанні максимально зосереджується, але так чи необхідна “негативна” фаза в цьому алгоритмі? У чому її користь і небезпека? Чому навіть при тому ж самому жимі лежачи не завжди легко вичавити штангу вгору?

Негативна фаза зазвичай вимагає трохи менше м’язове зусилля, ніж позитивна. На прикладі жиму лежачи негативна фаза допомагає опустити штангу вниз, а ось підняття штанги зажадає трохи більше зусиль. Саме негативна фаза допомагає всім спортсменам працювати вагою на третину більше максимуму. Але орієнтуватися тільки на це в тренуваннях малоефективно, набагато результативніше буде використовувати обидві фази в комплексі і працювати з вагами, близькими до максимального показника. Це дасть значний приріст до сили і м’язів, але тільки на цьому нюанси негативного тренінгу не закінчуються.

Що таке негативний тренінг?

Негативний тренінг акцентується на фазі руху з вагою, який вкрай близький до максимального. Таке тренування легко можна виконувати в парі: в цьому випадку партнер піднімає вагу, а спортсмен тільки опускає, ретельно контролюючи процес. Звичайно, при роботі з великою вагою потрібна підстраховка. Негативна фаза завжди виконується максимально плавно і повільно, щоб бачити і відчувати всі етапи процесу, в тому числі і скорочення м’язів.

У чому плюси?

Якщо потрібно працювати з вагою вище звичного показника, то негативний тренінг для цього ідеально підходить. Вона допомагає швидко наростити м’язову масу і швидше звикнути психологічно до великих ваг, що дає можливість спортсмену більш вільно себе почувати в позитивній фазі руху. Вага, з яким працює спортсмен, може рости дуже швидко. І буквально через пару тренувань з’являється звичка працювати з великими вагами, але, на жаль, навіть цей метод не позбавлений своїх недоліків.

Коротко про мінуси

В першу чергу потрібно враховувати, що постійна робота з великою вагою погано впливає на суглоби і зв’язки. Саме такий тип тренувань в постійному режимі може швидко посадити нервову і серцево-судинні системи. Негативний тренінг-досить травмонебезпечний захід в будь-якому силовому спорті. Цей метод не годиться для постійно застосування, з цієї причини багато професійні спортсмени намагаються його уникати зовсім. Якщо використовувати негативний тренінг занадто часто або постійно на конкретну групу м’язів, це може привести до серйозних травм. Негативні повторення найкраще додавати в обмеженій кількості в самому кінці тренування для поліпшення результатів. Головне-не переборщувати. Але як це зробити?

Про правильний вибір ваги

На самому старті тренувань, щоб спортсмен звик до ваги без стресу, потрібно брати показник максимально близький до максимуму. Наприклад, якщо у спортсмена гранична вага становить близько 100 кілограм, саме такою вагою і навантажують штангу для негативного тренінгу. В ході вправи необхідний партнер для підстраховки на кілька повторень. Якщо вправу виконувати легко, можна поступово збільшувати вагу від 3 до 5 відсотків. Важливо зрозуміти, що позитивну фазу партнер бере на себе, а негативна залишається на спортсмена. Після декількох повторень можна почати тренувати іншу групу м’язів.

Як визначити перетренованість?

В першу чергу варто сказати, що ця проблема стосується не тільки висококваліфікованих спортсменів, а й новачків. Тут рівень фізичної підготовки навпаки не рятує від можливості «переборщити». Чим інтенсивніше спортсмен намагається отримати “результати”, тим вище індивідуальний ризик травми. Немає нічого поганого в тому, що людина багато часу приділяє тренуванням. Але коли виникає відчуття хронічної втоми, організм повільніше відновлюється і загальна продуктивність людини падає — все це ознаки того, що настав період не нарощувати темп, а навпаки перевести дух.

Найчастіше спортсмени помічають стан перетренованості вже по факту. Але насправді це можна зробити набагато раніше, досить уважніше спостерігати за своїм тілом. Воно обов’язково подасть сигнали, що негативний тренінг діє на шкоду ще на етапі появи проблеми. І є кілька ознак, які допоможуть це помітити.

1. Прискорений пульс

Стежити за цим показником допоможуть фітнес-трекери, які і без того носять багато спортсменів для фіксації прогресу. Будь-яке відхилення пульсу від норми в сповільнену або завищену сторону — привід занепокоїться. За цим можна стежити навіть без гаджетів, просто завівши звичку рахувати кількість ударів в хвилину в стані відпочинку і під час тренування.

2. Постійна спрага

Ще один сигнал, який з’являється у перетренованих спортсменів. Спрага не зникає, навіть якщо спортсмен випив літр води? Є сенс перевірити своє здоров’я! Зрозуміло, що під час тренувань тілу потрібні ресурси, але коли вони споживаються в непомірній кількості, це завжди на шкоду.

3. Болять м’язи

Зазвичай всі звикли до думки, що біль в м’язах — нормальне явище для спортсмена. І в ході тренувань це дійсно так. Але якщо навіть через добу відпочинку біль не пішла, це означає, що м’язи не встигли відновитися, і сам режим тренувань підібраний занадто інтенсивно для організму спортсмена.

4. Проблеми зі сном

Сон дуже важливий для здоров’я, в разі спортсмена — тим більше. Адже організм отримує фізичне навантаження. Як тільки у спортсмена спостерігається безсоння, то це говорить про нервовому виснаженні організму. У такі моменти має сенс знизити навантаження і дати організму відпочити.

5. Зацикленість

Ще одна проблема, яка знайома, як початківцям, так і професійним спортсменам в рівній мірі. Деякі керуються правилом, що в разі тренувань «чим більше — тим краще». Але насправді не кількість годин, проведених у спортзалі, допомагає побудувати гарне тіло. Важливо якість тренувань і відсутність перевантажень, які навпаки підривають здоров’я спортсмена.

6. Концентрація

Як тільки спортсмен втрачає зосередженість, майже відразу знижується і ефективність. Стрес, втома, особисті переживання — все це перешкоджає досягненню хороших результатів. Тому завжди потрібно давати організму час на відновлення. І це стосується не тільки фізичних ресурсів.

7. Зниження імунітету

Іноді до загального почуття втоми додається застуда, при перевтомі імунна система працює набагато гірше. Звичайно, підвищується можливість захворіти. Не менш важливо кількість вітамінів і вуглеводів в раціоні. Правильне харчування в цілому-запорука здоров’я і успіху спортсмена.

8. Дратівливість

Ще одна ознака того, що спортсмену потрібно відпочити — постійно поганий настрій. Ресурси нервової системи далеко не нескінченні, так що прояв роздратування або агресії навіть з незначного приводу — привід зменшити темп в тренуваннях і знайти джерело позитивних емоцій.

Які вправи можна виконувати і скільки разів?

Що стосується кількості повторень, то їх зазвичай не більше 5 або 6 на підхід, так як вага, з яким працює спортсмен, зазвичай і без того великий. Негативний тренінг підійде для будь-яких вправ, в тому числі на тренажерах і з вільним вагою. Зазвичай його виконують в таких вправах як підйом штанги стоячи, тяга вертикального блоку і згинання. Важливо пам’ятати, що в даному випадку у всіх трьох вправах необхідна присутність партнера, який буде виконувати позитивну частину фази руху, в іншому все виконується повільно і плавно.

Як виконувати негативну фазу без партнера?

Є кілька вправ, які спортсмен може виконувати в негативній фазі самостійно. Зазвичай це має на увазі роботу зі снарядом або тренажером.

• Жим ногами. При цій вправі вагу встановлюють на спеціальну платформу. Опускається вага однією ногою, а виштовхується навпаки двома. На кожну ногу виконують симетричне кількість повторень.
• Зведення і згинання ніг також виконується по черзі, працює в цьому випадку одна нога, при зведенні ніг можна допомагати собі руками, але в вихідну позицію ноги повертаються без допомоги.
• Тяга блоку знизу. Для цієї вправи краще підійде вузька, V-подібна рукоять або по одній рукояті на кожну руку. Опускається вага однією рукою, а піднімається, відповідно, двома. Вправа виконується повільно, дотримуючись техніки безпеки. Тяга верхнього блоку виконується так само.
• Підйом гантелі в положенні сидячи. При негативному виконанні цієї вправи можна допомагати собі при підйомі, але як тільки снаряд опускається вниз, друга рука перестає підтримувати першу.

Це короткий список вправ, які можна виконувати самостійно в негативній фазі. Важливо відзначити, що при виконанні жиму лежачи в негативній фазі, краще підійде вузький хват, та й для жиму краще все-таки мати підстраховку.

Як працюють примусові повторення?

Негативний тренінг легко можна поєднувати в комплексі з іншими методиками. Виконання часткових повторень і дроп-сетів можуть дати досить цікавий ефект, але найчастіше з негативним тренінгом поєднують форсовані повторення через кілька схожих рис. І те, і інше виконують з вагою близьким до межі можливостей спортсмена. При форсованих повтореннях партнер не тільки допомагає підняти вагу, але і перешкоджає у вигляді протидії м’язової енергії спортсмена. Буде простіше зрозуміти, якщо знову повернутися до прикладу жиму лежачи.

Для цього вправа розділяється на позитивну і негативну фазу. У позитивній партнер допомагає підняти штангу, а як тільки настає негативна фаза, він додатково руками тисне на гриф, обхоплюючи його. Це створює додаткову перешкоду, і при цьому не позбавляє спортсмена страховки. Хоча для цієї вправи більше підійде не стандартний жим лежачи, а робота в тренажері Сміта, яку також можна виконувати самостійно. Жим при цьому виконується обома руками, а ось сам вага опускається однією рукою.

Для того щоб уникнути травм, вага повинна бути близьким до максимуму, який може виконати спортсмен за одне повторення.

Можна працювати з форсованими повтореннями і в біцепс-машині. Для цього партнер повинен тиснути на рукоятку, а спортсмен навпаки протидіяти тому, що вага повільно опускається вниз. На кожну руку необхідно виконати по 5 повторень. Найкраще помістити вправу в кінці тренування, виконати після цього пампінг і як слід відпочити.

Як висновок

Негативний тренінг дуже швидко може виснажувати суглоби, м’язи і нервові ресурси. Впливають подібні тренування і на серцево-судинну систему, так що застосовувати їх варто з обережністю. Це не той метод тренувань, який підійде для початківців спортсменів. Його використовують максимум раз на тиждень, не перевантажуючи конкретну групу м’язів. Тільки тоді можна домогтися по-справжньому ефективних результатів без травм і постійної втоми. Негативний тренінг-хороший інструмент для поліпшення своїх показників, але користуватися ним потрібно правильно!