Якщо при слові медитація ви пригадуєте екзальтовану дівчину, що віщає про чакри або сироїдінні, бачите як наяву буддійського ченця в світанковому тумані або відчуваєте невблаганне тяжіння тибетських гір, викиньте ці образи з голови. Краще розслабтеся, відчуйте своє дихання: вдих-видих, вдих-видих, нічого зайвого. А тепер почнемо.

Що це і навіщо?

Слово “медитація” має безліч значень, тому відразу визначимося з термінологією. Ми говоримо про оздоровчі практики, які формують усвідомленість сприйняття. Ніяких високодуховних надбудов, тільки нескладні техніки, які допоможуть вам заспокоїтися, побороти внутрішній хаос, зняти стрес, перемогти безсоння і навіть поліпшити спортивні результати. А ще медитація покращує пам’ять, самоконтроль, робить вас більш здоровою і творчою людиною.

“Можна подумати, що медитація хіба що літати навчити не може» — скаже скептичний читач. “Ще одна Гомеопатія на нашу голову” – додадуть академіки РАН. Ні, ми не схиляємо вас до містицизму і віри в чарівні цукрові пігулки, тому пишемо про плюси медитації, спираючись виключно на дослідження.

Що ж може медитація? По пунктах

Підвищує спортивну мотивацію

Дослідження опубліковано в Journal of Clinical Sports Psychology: спортсмени, які практикують медитацію, більш мотивовані на регулярні заняття фізичними вправами. Тому якщо ви постійно знаходите причини, чому сьогодні не можете піти в тренажерний зал, спробуйте медитацію.

Покращує сон

Дослідження в JAMA Internal Medicine: група людей, яких навчили простим медитативним технікам, показала більш високі результати по боротьбі з безсонням і почуттям втоми в порівнянні з контрольною групою. Погано спите або не можете налагодити режим сну? Медитуйте.

Творчий підйом

Дослідження опубліковано у Frontiers: учасники експерименту після медитації підвищили результати тесту на дивергентне мислення (метод творчого вирішення однієї задачі безліччю способів). Потрібно нестандартно вирішити робочу задачу? Відповідь Ви знаєте-медитація.

Зменшує сприйнятливість до хвороб

Дослідження, опубліковане в Annals of Family Medicine, показало, що медитація знижує ризик захворіти на застуду та грип. Три групи випробовуваних спостерігалися протягом восьми тижнів: представники першої займалися спортом, другий — медитацією, третя група була контрольною. В результаті в першій і другій групі число хворих було в два рази менше, ніж в контрольній групі. Часто хворієте взимку? Займайтеся спортом або медитуйте, а краще поєднуйте.

Зменшує хронічні болі

Дослідження American Pain Society показало, що регулярні медитації знизили больові відчуття у пацієнтів з хронічними болями в області шиї.

Знижує ризик серцевого нападу та інсульту

Американська асоціація серця провела дослідження, яке підтвердило, що 2 медитації по 20 хвилин в день знижують кров’яний тиск і зменшують ймовірність інфаркту та інсульту.

Бореться з депресією

Вчені з Ратгерського університету провели дослідження, яке показує, що навіть рідкісні практики (2 рази на тиждень) зменшують симптоми депресії на 40%.

Знімає стрес

Дослідження Університету Карнегі-Меллона підтвердили, що одна медитація в день знижує рівень кортизолу (гормон стресу) і дозволяє бути більш стійким і спокійним в стресових ситуаціях.

Гаразд, я зрозумів. Що робити?

Що ж, плюси медитації зрозумілі і приємні, залишилося найпростіше — навчитися медитувати. Якщо ви можете дозволити собі тренера з медитації, скористайтеся можливістю отримати знання з перших рук. Але і без тренера навчиться правильній техніці нескладно: Інтернет і наші поради вам на допомогу.

Отже, знайдіть вільне місце. Для початку краще медитувати в тихому затишному приміщенні, наприклад, вдома, потім ви зможете це робити на прогулянці, в машині, на роботі. Сядьте на стілець, підлогу або навіть крісло. Не важливо, в якій позі ви будете сидіти: в позі лотоса, кактуса або диванного людини — головне, щоб вам було зручно. Випряміть спину, якщо не можете — сядьте на стілець зі спинкою. Поставте таймер на телефоні. Не переслідуйте час-почніть з 5-10 хвилин і поступово збільшуйте час медитації. Два сеанси по 20 хвилин в день цілком достатні для отримання всіх плюсів оздоровчої практики.

Закрийте очі, щоб було легше відволіктися від зовнішнього світу, або залиште їх відкритими. Опустіть підборіддя до грудей, розслабте руки і зосередьтеся на диханні. Відчуйте, як повітря входить в ніс, проходить в легені і виходить з них. Вважайте свої вдихи і видихи до десяти (вдих — один, видих — два і т.д.), потім починайте знову. Ваша мета-звільнити голову від будь-яких думок, зосередившись на диханні. Як тільки зловите себе на думках про роботу, сім’ю або геополітику, повертайтеся назад і вважайте вдихи-видихи. Після того, як спрацює таймер, не стрибайте з місця, а повільно і спокійно поверніться у зовнішній світ.

Медитація під час прогулянки

Щоб медитувати під час прогулянки, зосередьте свою увагу на диханні і відчуттях в ногах: відчуйте свої ступні, як вони опускаються, торкаються землі і піднімаються знову. Синхронізуйте рухи ніг з диханням, наприклад, вдих за 3 кроки, видих за 3 кроки. Мета медитативної прогулянки – не прийти в який — небудь пункт призначення, а сам процес руху-тут і зараз.

“Встань раніше, встань раніше…»

Вважається, що найкращий час для медитації — ранок, тому почніть день не з апельсинового соку, чищення зубів або включення комп’ютера, а з оздоровчої практики. Зосередьтеся на диханні і не бійтеся, що робите щось неправильно, «не виконуєте план» або не досягаєте «просвітлення»-це не жим штанги, щоб легко фіксувати прогрес, тут головне — усвідомленість медитації. Практикуйтеся і з часом ви відчуйте, як вчитеся відволікатися від гнітючих думок і стресових ситуацій, стаєте впевненіше і спокійніше.