Чи мріяли ви про надздібності ніколи не спати, як акула, і встигати все на світі? Коли-небудь біотехнології перетворять мрію в реальність, а поки доведеться спати: навіть акули, як виявилося, дозволяють собі подрімати на дні моря в затишній печері з швидкою течією. Дивно, але у вчених досі не так багато теорій, що пояснюють навіщо живим організмам спати, але дещо сказати з упевненістю все ж можна. Крім того що під час сну тіло відновлює свій фізичний стан, мозок займається власним ремонтом, пам’ять розкладає все побачене за день по поличках, а психіка справляється з емоційними негараздами. Недолік сну призводить до зниження імунітету, погіршення розумових здібностей, а якщо не спати дуже довго, з’являться галюцинації, які насправді не що інше як сни наяву.

Як би не було шкода витрачати час на сон, доведеться визнати: спати потрібно і спати потрібно добре. Але як цього досягти? У цьому матеріалі ми зібрали достовірну інформацію про те, що впливає на якість сну. 

Скільки потрібно спати?

Чи можна спати по 4 години, як Леонардо да Вінчі, і висипатися? Відповідь-ні. Як би ви не вселяли собі, що бадьорі і веселі, перебуваючи в такому режимі, Розплата прийде і скоро: продуктивність скаже вам привіт і піде в Круте піке. Оптимальна тривалість сну людини багато в чому визначається генами, при цьому вона не повинна бути менше 6 годин на добу. Більшості потрібно 7-8 годин, проте 9, 10 і навіть більше – аж ніяк не аномалія і не примха, багатьом людям дійсно для того щоб відчувати себе виспалися, потрібно спати багато.

Ключ – у постійності

Найважливішим фактором є регулярний відхід до сну і пробудження. Не важливо, у скільки ви лягаєте і у скільки встаєте – головне, робити це по годинах. Міф, що година до півночі дорівнює двом годинам після, встиг глибоко вкорениться. Але правда в тому, що ви можете засинати і в годину, і в два ночі за умови, що робите це кожен раз в один і той же час і висипаєте при цьому свої умовні 8 годин, – і це ніяк не послабить позитивний ефект від сну. Наше тіло любить сталість, тому варто виробити режим.

Відмовтеся від будильника

Оптимальний момент для пробудження-у період швидкого сну (REM-фаза, або фаза сну з швидкими рухами очей, в ній ми зазвичай бачимо яскраві сни) або на стадії переходу від глибокого сну до швидкого. Зараз у продажу великий вибір годинників-трекерів, що відстежують фази сну, а також є спеціальні додатки для смартфонів, які можуть розбудити вас саме в такий, зручний відрізок часу. Спробувати можете, але великих надій покладати на гаджети не варто – поки вони не навчилися точно визначати фази сну. Навіть дорогі прилади вчених визначають правильно фази тільки з в 85% випадків, а вже споживча електроніка і того менше. Загалом, Якщо є можливість, вставайте вранці без будильника, заведеного на суворий час.

Приглушіть світло і забезпечте тишу

Від того, в якій обстановці протікає сон, залежить його якість. Перша умова-темрява. Наш мозок-істота по суті первісне і час для відпочинку він визначає за кількістю світла перед очима: багато світла – не спимо, мало світла – лягаємо спати. І тут з ним варто співпрацювати. Повісьте в спальні щільні штори, купіть маску для сну, не включайте яскраве світло ввечері. Все це забезпечить нормальну секрецію мелатоніну, важливого гормону з безліччю функцій, який в тому числі допомагає засипати.

Для якісного сну важлива не стільки тиша, скільки монотонність. Деякий, наприклад, люблять спати під цокання годин. Створіть навколо себе звуковий простір з таким рівнем гучності і монотонності, в якому вам міцно спиться.

Підключіть додаткові кошти перед відходом до сну. Теплий душ, медитація, запах ефірного масла – все це допоможе розслабити тіло і звільнити розум від турбот минулого дня.

Спати в теплі або в холоді?

Є думка, що спати потрібно в холоді. Це не зовсім так. Під час глибокого сну температура нашого тіла, особливо ступень, зменшується, тому занадто низька температура за бортом може принести дискомфорт, що негативно позначиться на якості сну. Оптимальна температура повітря – 18-21 градус. Провітрюйте кімнату, це важливо, але не варто залишати вікно відкритим на всю ніч взимку.

Не зловживайте кавою

Кофеїн, енергетики, алкоголь – все це вороги глибокого сну. А так як саме в глибокій фазі сну ми отримуємо максимальну користь, то і виспатися з ними вам не вдасться. Кофеїн виводиться з організму 4-6 годин, тому, якщо ви знаєте про свої проблеми зі сном, кава і чай пийте в першій половині дня. Пропустивши ввечері пару склянок віскі, ви, можливо, легко заснете, але сон буде поверхневим, неповноцінним.

Поспіть вдень

Просунуті роботодавці давно обладнають свої офіси місцями відпочинку і сну. І не тільки, щоб продемонструвати ліберальне ставлення до підлеглих, справа тут ще й у бізнес-ефективності. Доведено, що короткий денний сон може істотно збільшити продуктивність працівника. 10-30 хвилин дрімоти після обіду (але не більше) допоможуть вам побороти млявість розуму і тіла.

Спробуйте спати поодинці

Найризикованіша порада, оскільки ваш партнер може образитися на таку пропозицію. Але спробувати варто-провівши обережну підготовку, промацавши грунт, – адже може виявитися, що одному Вам спиться набагато спокійніше. Обійми, секс – все це незамінне джерело окситоцину, важливого гормону, але робити все це можна перед сном, а потім розійтися по своїх ліжечках для повноцінного відновлення.

Так чи необхідний дорогий матрац?

Зручне ліжко-це приємно, але не більше. На сьогоднішній день немає наукових доказів, що якісь особливі подушки або матраци істотно покращують сон. Маркетологи продають нам “чудові” матраци з” чарівними ” наповнювачами, без яких нам нібито не обійтися. Не поспішайте купувати дороге спальне місце, спочатку спробуйте застосувати в життя перераховані вище поради.