З наближенням тепла багато хто починає активніше займатися спортом, щоб відновити форми, втрачені під час зимових холодів. А якщо ви до того ж часто їдете з дому по роботі або інших справах, організм відчуває ще більший стрес. Розібравшись, навіщо пити магній і як це робити правильно, ви надасте здоров’ю неоціненну послугу.

Чи потрібно приймати добавки магнію

Можливо, ви здавали аналізи на наявність вітамінів і встановили, що у вашому організмі не бракує магнію. Однак чи можна визначити його дефіцит за аналізом крові?

На думку гематологів, картина, яку можна отримати на підставі дослідження крові, не відображає реальний стан справ. Виявляється, 99% магнію в нашому тілі знаходиться в клітинах (кістках, м’язах, і навіть в волоссі), і тільки 1% — в плазмі крові і позаклітинної рідини.

Як стверджують фахівці лабораторії “ІНВІТРО«, навіть якщо організм втратить 80%» запасу” магнію, його рівень в сироватці залишиться в межах норми.

Але якщо не можна довіряти аналізу крові, як же визначити, чи не час забезпечити своєму організму «поставки» магнію?

Солідні лабораторії досліджують еритроцити, волосся і нігті на вміст цього макроелемента. Якщо у вашій ситуації такий аналіз Неможливий, слід орієнтуватися на самопочуття. У більшості людей дефіцит магнію проявляється рядом симптомів на зразок м’язових спазмів, проблем з травленням і сном.

Симптоми нестачі магнію

Дефіцит магнію викликає багато розладів. Ось лише найпоширеніші симптоми нестачі магнію в організмі жінок і чоловіків:

• гіпертонія;
• серцево-судинні захворювання;
• підвищений холестерин, атеросклероз;
• порушення в роботі печінки і нирок (утворення оксалатних каменів і взагалі схильність до каменеутворення);
• надмірне утворення окису азоту, яке викликає мігрені, призводить до розвитку розсіяного склерозу, глаукоми і хвороби Альцгеймера;
• недостатнє засвоєння вітаміну до, кальцію і калію;
• синдром втомлених ніг, спазми литкових м’язів;
• посилення симптомів ПМС (дізнайтеся про інші причини ПМС);
• поведінкові розлади та перепади настрою;
• безсоння та проблеми із засинанням;
• депресія;
• остеопороз;
• карієс;
• набряки внаслідок затримки рідини в організмі;
• м’язова слабкість і судоми.

Недолік магнію при вагітності може закінчитися викиднем, викликає хвороби сполучної тканини. Проблеми з обміном колагену відразу ж позначаться на зовнішньому вигляді шкіри. Вона втрачає пружність, виглядає тонкою і млявою.

Деякі фахівці звинувачують дефіцит цього елемента в зростанні ризику виникнення пухлин. Хоча отримані дані вимагають додаткових досліджень.

Чому дефіцит магнію так поширений

Причин чимало:

• виснаження грунту призводить до зниження вмісту магнію в рослинах;
• розлади травлення блокують засвоєння магнію в кишечнику;
• прийом великих кількостей вітаміну D або вітаміну К2 (менахінону) для зміцнення кісток;
• використання ліків і антибіотиків, що знищують бактеріальну флору в шлунково-кишковому тракті.

Крім того, кожен день наш організм виконує цілий комплекс функцій. Наприклад, приводить в рух м’язи і серце, виробляє гормони. На все це витрачаються запаси магнію. Хоча нам потрібно його не так багато — в порівнянні з іншими поживними речовинами-варто все ж регулярно постачати організм відповідними продуктами харчування або харчовими добавками.

Як збагатити раціон магнієм

Враховуючи важливу роль магнію в організмі, а також те, що майже 80% дорослих страждають від його дефіциту, варто переглянути звички харчування.

Для початку поговоримо, в яких продуктах харчування міститься магній, а потім обговоримо, як правильно приймати харчові добавки. Основні доступні джерела магнію:

• злаки і крупи (вівсяна, ячна, гречана);
• какао і шоколад;
• білокачанна капуста;
• соєве борошно;
• горох і квасоля;
• фрукти (яблука, абрикоси, банани, інжир, лимони, грейпфрути);
• горіхи (солодкий мигдаль, лісовий горіх);
• насіння соняшнику;
• морська риба (камбала, окунь, палтус, оселедець, скумбрія, тріска) і креветки.

В інтернеті часто зустрічається інформація, що добова доза магнію становить 200 – 400 мг. як визначити, скільки потрібно саме вам або вашій дитині: 200 або все-таки 400? Пропонуємо познайомитися з таблицею, дані в якій зібрані фахівцями польського науково-дослідного інституту. Рекомендовані добові дози споживання магнію залежать від віку та статі.

Деякі пропонують розраховувати норму магнію відповідно до ваги: 4-5 мг на 1 кг ваги. Максимальна щоденна кількість споживання – 800 мг.

Магній в добавках

Якщо вам вдається отримати достатню кількість магнію з продуктів, це добре. Але організм може» сприйняти ” не весь магній. І лікарі вважають, що задовольнятися лише магнійсодержащей дієтою недостатньо. Отже, доведеться допомогти організму отримати магній, приймаючи харчові добавки.

Як і з будь-якими препаратами, потрібно бути обережним при прийомі магнію, щоб гігантські дози не привели до дисбалансу інших поживних речовин.

На думку фахівців, передозування домогтися складно. Це може статися, наприклад, тільки при внутрішньовенному вливанні магнію людині з серйозною патологією нирок.

Лікарі-наркологи, які виводять пацієнтів із запою, роблять їм внутрішньовенні ін’єкції до 1 г магнію. Як правило, його надлишок швидко виводиться кишечником. Тому прийом зайвої таблетки не зашкодить організму.

Як вибрати препарати магнію

Щоб отримати максимум користі від добавки і не викинути гроші на вітер, слід враховувати ступінь засвоєння елемента. А також звернути увагу, з чим не можна приймати магній. Так, наприклад, кальцій, залізо і цинк перешкоджають його всмоктуванню. Значить не варто купувати препарати, які містять комбінації цих елементів.

Залежно від різновиду солей змінюється і ступінь засвоєння елемента. Перерахуємо їх в порядку убування:

• цитрат магнію (максимальний ефект);
• лактат, підолат, аспарагінат магнію (середній);
• малат магнію рекомендується спортсменам. Ефективно знімає м’язовий біль після тренування;
• треонат магнію варто приймати при розумових навантаженнях і когнітивних розладах. Його призначають студентам, людям похилого віку, пацієнтам з хворобою Альцгеймера;
• гліцинат магнію ефективний при підвищеній тривожності, атаках страху. Не має проносного ефекту.
• оксид, сульфат магнію (мінімальний).

Має значення і форма випуску кошти. Таблетки засвоюються не більше, ніж на 60%, тому варто звернути увагу на розчини в ампулах.

Скільки часу потрібно пити магній? Фахівці стверджують: все життя. Якщо ви помітили користь від його застосування і не зіткнулися з побічними ефектами, організм буде тільки вдячний. Можна робити перерви, хоча, згідно з дослідженнями, через тиждень вміст магнію знижується до вихідного рівня (як до прийому).

Щоб не пропустити інші корисні статті, стежте за появою нових матеріалів в Телеграм-каналі Школа Дам.