Корисна дія аутофагії-не новина. Завдяки дослідженням японського вченого Йосінорі Осумі, представленим науковому співтовариству ще в 2016 році, вдалося довести, що інтервальне голодування — тривалі перерви між прийомами їжі — корисно не тільки для схуднення, але і для загального оздоровлення організму. За це молекулярний біолог з Японії став лауреатом Нобелівської премії в галузі медицини.

Що таке аутофагія

Терміном “аутофагія” в наукових колах називають процес, при якому клітина переробляє власні складові, наприклад, пошкоджені білки і органели, а також знищені імунітетом віруси і бактерії. У перекладі з грецької “аутофагія «буквально означає»Є самого себе”.

Суть процесу аутофагії полягає в тому, щоб добути енергію і будівельні матеріали для оновлення клітин, видалити всі пошкоджені структури і таким чином скоротити негативні наслідки старіння організму.

Проводячи експерименти з клітинами дріжджів, Йосінорі Осумі зауважив, що при нестачі їжі вони починали перетравлювати окислені білки і дефектні мітохондрії. Головне, що голодування має вчасно припинитися, щоб аутофагія не почала знищувати саму клітку.

Як активізувати процес аутофагії

Щоб запустити в своєму організмі процес аутофагії для схуднення і омолодження клітин, застосовуються різні схеми інтервального голодування. Одна з найпопулярніших — 16/8: 16 годин з вечора до ранку ми обходимося без їжі, а протягом решти 8 їмо 2 або 3 рази. Цей проміжок часу називається вікном живлення.

Вікно харчування-це час, протягом якого ми приймаємо їжу. Якщо ви снідаєте о 10, то «закрити» вікно рекомендується не пізніше 18:00.

Вночі організм спалює більше жиру, ми не відчуваємо голоду, оскільки споживаємо мінімум енергії, у нас підвищується метаболічна гнучкість — здатність організму швидко перемикатися з одного джерела енергії на інший.

Нобелівську премію не дають просто так.  Вже є чимало досліджень, які підтверджують, що звуження вікна живлення допомагає:

• зменшити кількість жиру в організмі без втрати м’язової маси;
• знизити кров’яний тиск, рівень холестерину і глюкози в крові, апетит і вагу;
• підвищити рівень захисту від ультрафіолету, раку шкіри і старіння;
• боротися з інфекцією і запальними процесами;
• скоротити ризик захворювань на рак грудей і хворобами серця;
• запобігти такі захворювання як хвороба Паркінсона, хвороба Гентінгтона і деякі форми старечого недоумства;
• поліпшити якість сну.

Все ще існує думка, що їсти потрібно часто і невеликими порціями, щоб організм не запасав жир. Але нові дослідження суперечать принципам частого дробового харчування. Експериментально вдалося довести, що миші, які харчувалися з інтервалом в 12 годин, були здоровішими, ніж ті, кого годували часто і дрібно. При однаковій кількості калорій у першої групи мишей не розвивалися метаболічні захворювання (ожиріння, подагра, запори, цукровий діабет, підвищення холестерину), а також був краще сон.

Користь від почуття голоду

Перш ніж знову сідати за стіл, дочекайтеся відчуття голоду. Це дуже важливо. Коли ми голодні, в організмі підвищується вироблення греліну, який, в свою чергу, активізує синтез гормону росту — гормону молодості і краси.

Ось лише кілька корисних властивостей вироблення гормону росту:

• Активізація обмінних процесів в організмі.
• Зростання м’язової тканини.
• Підтримка водного балансу шкіри.
• Підвищення швидкості оновлення клітин.
• Жиросжигание.
• Зниження інсулінорезистентності за рахунок підвищення чутливості клітин до інсуліну.

Таким чином, проміжки голоду між прийомами їжі дозволяють скинути зайву вагу набагато швидше. Оскільки з віком рівень природного вироблення гормону росту знижується, важливо не забувати про фізичні навантаження і повноцінний сон.

Вікно живлення та циркадні ритми

Звужувати вікно харчування потрібно згідно циркадним ритмам, пов’язаним зі зміною дня і ночі. Вранці відбувається викид гормону кортизолу, що викликає приплив енергії і хороший апетит. Увечері тіло, готуючись до сну, виробляє Мелатонін, що уповільнює всі внутрішні процеси, включаючи травлення.

Достатній нічний сон важливіше фізичних вправ і харчування, так як він істотно впливає на емоції і на імунну систему. Хронічне недосипання небезпечно для здоров’я. Прочитайте про причини безсоння і способи відновити повноцінний сон.

Пізні прийоми їжі збивають внутрішній годинник. Ви, напевно, помічали, що після запізнілої вечері насилу прокидалися і снідати зовсім не хотілося? Це й не дивно, адже при низькому кортизолі немає ні сил, ні апетиту. До вечора ви» розгойдувалися”, кортизол підвищувався, і знову викликав бажання гарненько підкріпитися. В результаті такого збою в харчуванні і гормональному рівновазі підвищується ризик розвитку діабету, ожиріння і депресій.

Якщо ви, не знижуючи добової норми калорій, звузите вікно харчування до 6 — 8 годин і будете снідати щільніше, ніж вечеряти, то досить скоро почнете скидати вагу без шкоди для здоров’я і виснажливих дієт.

Протипоказання для інтервального голодування

Оскільки стаття викликала живий відгук в соцмережах, я вважала за необхідне додати пару слів про те, кому потрібно бути обережним з подібним режимом харчування. Отже, інтервальне голодування не рекомендується при наступних станах і захворюваннях:

• хвороба Жильбера;
• деякі хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту;
• камені в жовчному міхурі або видалений ЖП;
• втома надниркових залоз;
• лептинорезистентність (стійкість мозку до сприйняття гормону насичення, який виробляють жирові клітини).

Якщо ви страждаєте на діабет 1 типу і змушені приймати інсулін, бажано проконсультуватися зі своїм ендокринологом щодо тривалості вікна харчування.

Інтервальне голодування-це не дієта і не голодування. Під цим терміном мається на увазі всього лише скорочення часу, протягом якого ви приймаєте їжу.

Як подолати почуття голоду

Якщо ви намагалися сидіти на дієті, почуття голоду вечорами, можливо, позбавляло вас рішучості продовжувати йти до мети. Вчені встановили зв’язок між виробленням гормону голоду і циркадними ритмами організму. Найвищі рівні греліну (гормону голоду) припадають на 8:00, 13:00 і 19:00. Навіть якщо ви не поїли в цей час або обмежилися трав’яним чайком, греліновий пік йде на спад.

Голод-це часто сила звички. Ми їмо не завжди тому, що голодні, а тому, що протягом дня кілька разів підвищується рівень греліну. Якщо продовжувати харчуватися дрібно і часто, відчуття голоду, на жаль, стає сильнішою.

На думку вчених, організм швидко — протягом тижня-звикає до звуженого вікна харчування і тривалих перерв в їжі, в результаті грелінові піки виникають рідше.

Тому було б непогано взяти себе в руки і трохи потерпіти. В крайньому випадку з’їсти невеликий шматочок хорошого сиру. А коли організм звикне до нової схеми харчування, апетит стане не таким звірячим, покращиться якість сну, ви будете простіше прокидатися вранці, зникнуть набряки, та й сил додасться. Чи не варто спробувати?

Щоб не пропустити інші корисні статті, стежте за появою нових матеріалів в Телеграм-каналі Школа Дам.