Чим більше системності, тим більше користі. Систематичний підхід допомагає відстежувати проміжний результат, бачити кінцеві терміни, оцінювати відповідальність і результативність всіх учасників процесу. У будь-якій справі, яке вимагає ряду послідовних дій для виконання, потрібен план, система.
Тренувальний процес-це найважливіший індивідуальний поетапний план, який дозволить вам досягти бажаних результатів. Грамотно вибудувана система тренувань і харчування включає в себе якісний тренінг, що враховує індивідуальні особливості організму, вік, генетичні особливості, ваш спосіб життя, наявний досвід, оцінку поточного фізичного і психологічного стану, ваших можливостей і побажань.
Що дає план тренувань?
Систематизація занять дає результат і максимум користі. Навіть “підтримка форми” – це мета і результат.
Визначаємо цілі
Насамперед потрібно сформулювати бажаний результат. Потім виділяємо основні напрямки в його досягненні, наприклад, вибираємо відповідні види навантаження і функціональні сектори. Чи будуть це заняття в тренажерному залі, в секції східних єдиноборств або в улюбленому басейні? Може, це буде йога? Або вам більше підійдуть функціональні заняття з подружками після роботи? План тренувань потрібен скрізь.
Види цілей
Основні цілі, які можуть послужити фундаментом вашої системи:
- набір м’язової маси
- схуднення
- корекція фігури
- розвиток фізичних якостей (координації, витривалості, сили, гнучкості, спритності)
- оздоровлення, реабілітація
- отримання нової навички
- створення м’язового рельєфу
- підтримка поточних результатів
Після того, як визначитеся з основною метою, слід вибрати місце, де ваша мрія буде здійснюватися! Якщо раніше не було досвіду або ваш досвід ще малий, сміливо вибирайте фітнес-клуб, в якому є всі необхідні вам послуги. Ніхто не відміняв різноманітність: в залежності від вашої рішучості, можна додати комбінації декількох видів навантаження, що доповнюють один одного, що скоротить терміни досягнення бажаного.
Що робити далі
А далі-медичне обстеження і фітнес-тестування, де будуть відображені ваші показання та протипоказання, фізіологічний стан, особливості організму, ступінь підготовки і вихідні параметри.
Отже, фундамент закладений, тепер слід визначитися, скільки часу необхідно виділити для своїх занять. Постає закономірне питання: любитель ви або професіонал?
Таймінг
Новачкові потрібен більший час на відновлення після силового тренування, та й організму слід плавно входити в незвичний для нього режим, за що він пізніше буде вдячний. Тому новачок починає з тренувань 2-3 рази на тиждень. Далі кількість занять і час їх проведення може коригуватися в обидві сторони.
Ніхто не відміняв і оцінку обсягу виконаної роботи. Як правило, початківці спортсмени тренуються 45-60 хвилин, включаючи час на розминку і затримку. Професійні спортсмени можуть займатися щодня, але один день в тиждень обов’язково відводиться відпочинку.
Харчування і програма тренувань
Харчування має таке ж значення, як і вибрані навантаження – у нас, до речі, є хороші статті про це. Але дещо хочеться сказати тезисно. По-перше, білок грає роль основного будівельного матеріалу для м’язів. Що стосується вуглеводів, то тут потрібно дивитися на потреби, головне – ні в якому разі не відмовлятися від них зовсім. Вуглеводи-це енергія, вона витрачається на тренуваннях! Є цікава формула, так звана «п’ятірка», яка свідчить, що щодня необхідно вживати по п’ять порцій овочів і фруктів – джерел мінералів, вітамінів і мікроелементів, що сприяють м’якому відновленню організму. З напоїв перевага віддається воді, алкоголь бажано виключити з дієти зовсім, в тому числі через калорійність.
Програма тренувань: принципи складання
Програма тренувань підрозділяється на м’язові групи. Плани занять різні для чоловіків і жінок, проте тренування на м’язові групи схожі.
Новачкові в план тренувань спочатку ставляться загальні заняття, щоб кожна м’язова група отримувала однакове навантаження. У таких тренувань є свої особливості: вони починаються з опрацювання великих м’язових груп, переходячи до більш дрібним. Виглядає це приблизно так: м’язи ніг, спини, грудей, плечового пояса, рук, преса. Як тільки організм відчує щось нове для себе, повністю оцінить обстановку і дасть вам зворотну реакцію, план відводиться в деталі. Класифікація деталізується вже не просто на великі і дрібні м’язові групи, а на штовхають і тягнуть. За штовхають відповідають м’язи грудей, дельти, трицепса, тягнуть ж виступають м’язи ніг, спини і біцепса.
Не забувайте, що тренувальна програма повинна слідувати первісної мети, так що, якщо ви її міняєте, що теж буває, змінюється і план занять.
У день тренування варто робити акцент на одну велику м’язову групу, можна додати дрібну. Але є ноги, які робляться, як правило, вже без додавання вправ на інші частини тіла. Наприклад, оптимальний Спліт на три дні може виглядати так:
- 1 день-тренування грудних м’язів і дельти
- 2 день-тренування м’язів спини і рук
- 3 день-тренування ніг
Для набору м’язової маси слід виконувати базові вправи, що задіють одночасно кілька м’язових груп, починаючи від складних і закінчуючи більш простими, ізолюючими. Ізолююче вправу-вправа, в якому навантаження припадає на одну окрему м’яз.
Важливо визначити кількість підходів і повторень. Класичний варіант включає в себе 3-4 підходи в кожній вправі.
Під час силових тренувань послідовність виконання вправ вимагає дотримання, що обумовлено специфікою даного виду навантаження. Темп силового тренування теж повинен бути прописаний в програмі ваших тренувань. Починайте силове тренування з основних вправ, базових, в порядку убування ступеня впливу.
Відпочинок між підходами грає значиму роль при виконанні вправ і безпосередньо впливає на якість виконання. Організуйте його правильно-з однаковим інтервалом між вправами.
Також важливо не забувати про розминку на початку тренування і про заминку в кінці. Якісна розминка допомагає розігріти м’язи і підготувати їх до роботи, що захистить від отримання травм. Для цього відмінно підійде суглобова гімнастика і 5-10 хвилин на кардіотренажері. Варіантом заминки може бути розтяжка.
Кількість повторень
Кількість повторень того чи іншого вправи в вашому циклі залежить від обраної мети. Які ж основні правила?
Все дуже просто. Оптимальною кількістю для жиросжигания будуть 8-15 повторень за підхід. Як показують дослідження, виконання повторень в даному діапазоні стимулює ефективну вироблення гормонів, що спалюють жир. Великий, на перший погляд, розкид в інтервалі, але тут підключаються значення ваг, які ви берете в обтяження, і ваш рівень підготовки. Дотримуючись інтервалу, ви зможете змінювати кількість повторень від тренування до тренування, наприклад:
- 8-10 повторень за підхід
- 10-12 повторень за підхід
- 12-15 повторень за підхід
Будь-який варіант, який ви віддасте перевагу, посприяє ефективному жиросжиганию, так що новачкам ми радимо починати саме в такому порядку. Приблизно через кожні кілька тижнів інтервал можна збільшувати, прислухаючись до своїх відчуттів.
У програмі тренувань, спрямованої на збільшення м’язової маси, діє трохи інший принцип. Існує думка, що для нарощування м’язової маси потрібно число повторень до 8-12 разів за підхід, тільки це не зовсім вірно.
Революцію зробив англійський культурист і хірург Ян Маккуїн, який у своїй роботі рекомендував виконувати набагато більшу кількість повторень. Було проведено безліч досліджень з аналізом показників, в ході чого виявилося, що гіпертрофія м’язового корсету забезпечується прогресивно зростаючим робочим вагою. Досить при цьому буде до 4-6 повторень за підхід. Ось так!
Консультанти з фітнесу вивели в тандемі з виданням «Men’s Health» наступну схему:
- Перший день-5 повторень за підхід
- Другий день-15 повторень за підхід
- Третій день-10 повторень за підхід
Вчені штату Арізона виявили виразне поліпшення показників, що тренуються практично в два рази серед тих, хто в різні дні змінював кількість повторень в підходах протягом одного тижня в порівнянні з тими, хто робив однакову кількість повторень за підхід.
Запам’ятайте-повторень, що не приносять користь, не буває! Їх кількість не випадково прописується в програмі тренувань. М’язи адаптуються до подається виду навантаження в залежності від кількості повторень. Тримаючи це в розумі, складіть стратегію, яка найкращим чином підійде під ваші цілі. Якщо ви вирішите поміняти кількість повторень, то зміни ви побачите не відразу, але вони гарантовано будуть.
Давайте обговоримо кількість повторень:
Укладення
Ваше здоров’я і ваше тіло будуть Вам вдячні, якщо ви підійдете до здійснення мрії продумано і організовано. Програма тренувань дає стільки ефективності, скільки вкладено в її деталізацію та індивідуальний підхід.
Хороших вам занять спортом!
