Тренажерний зал-серце фітнес-клубу. Для одних заняття в залі є хобі, інші працюють тут над собою, а кого-то тренування просто наповнюють енергією або допомагають виконати мрію. Результати вимірюються не тільки сантиметрами і кілограмами, але і шириною посмішки.
Нам хотілося б, щоб з кожним, хто потрапляє в тренажерний зал, траплялася любов з першого погляду. Саме тому ми і написали для вас цю статтю.
Зверніться за допомогою до інструктора
Більшість відвідувачів, що потрапляють в зал, вважають за краще займатися самостійно, проте краще звернутися за допомогою до інструктора, якщо ви не маєте досвіду в роботі з тренажерами. Оснащення фітнес-клубів рясніє різноманітністю марок і обладнання, але кожен тренажер має свої особливості і вимагає настройки під вашу фізіологію.
Можна подивитися в Інтернеті, як виконуються ті чи інші вправи, скачати цікавлять вас схеми тренувального процесу, але чи принесуть вони вам користь і не заподіють шкоди? Адже кожне тренування складається індивідуально. Більш того, ніхто не відміняв і знання техніки, про який говорять завжди і скрізь. Саме правильна техніка виконання вправ – від постановки носка до рівня підборіддя-впливає на якість їх виконання. Іншими словами, можна зробити на одному і тому ж тренажері начебто однакову вправу, але з різною технікою, отримавши в результаті відгук різних м’язових волокон, тобто задіяти різні групи м’язів за допомогою однієї вправи, використовуючи різні техніки.
Якщо ви все ж віддаєте перевагу тренуватися самостійно, то слід розглянути основні моменти: як займатися в тренажерному залі і як займатися в тренажерному залі правильно.
Поради тренерів: як займатися правильно
Ми підібрали для вас поради тренерів, перевірені часом і їх особистим досвідом. Давайте розберемо їх по пунктах, а також розставимо акценти, які допоможуть зрозуміти, як займатися в тренажерному залі дівчатам і як займатися в тренажерному залі чоловікам.
Почнемо з простого: які речі необхідно брати з собою на тренування?
- Рушник. У більшості клубів їх видають клієнтам, але маленький рушник можна взяти з собою, воно стане в нагоді для зручності.
- Приладдя для душу, засоби особистої гігієни.
- Пляшка з водою.
- Рукавички для тренажерного залу знадобляться любителям жиму і в роботі з гантельним рядом.
- Монітор пульсу. Функціональна річ, за допомогою якої можна наочно відстежувати результат і тримати під контролем серцево-судинну систему.
Що ж з вибором одягу для тренувань?
Насправді, якихось жорстких рамок або дрес-коду для тренажерного залу не існує. Найголовніше, на що варто звертати увагу при виборі будь – якого спортивного одягу-це комфорт і відповідний розмір. Будь то трико, толстовка для ранкових пробіжок в паркових зонах або шорти з борцівками для занять боксом, одяг не повинна сковувати рухи і перешкоджати циркуляції повітря. Вибирайте зручний одяг з приємної для тіла тканини.
Спортивний одяг краще вибирати в спеціалізованих магазинах або відділах, так ви отримаєте високу якість і широкий асортимент.
Стандартний гардероб для залу включає в себе:
- майки, футболки
- шорти, штани, лосини, легінси, велосипедки (на вибір)
- рукавичка
- Шкарпетки, гольфи
- кросівки
Вибираючи одяг для занять в тренажерному залі, не потрібно зупинятися на надто вільних моделях, тому що звисають краю можуть чіплятися за тренажери та інше обладнання. Відмовтеся також від одягу з об’ємними деталями і фурнітурою. Якщо ви вибираєте шорти для занять зі штангою, віддайте свою перевагу довжині вище коліна, тим самим ви позбудетеся від дискомфорту при виконанні таких вправ, як присідання.
Основною складовою комфорту є вибір матеріалу, з якого зшита ваша Спортивний одяг. Він повинен бути волого – і повітропроникним, хорошої якості. Для цього підійде спеціальна «дихаюча» тканина, в складі якої превалює поліестер. Бавовна гігроскопічний, але контакт з мокрою майкою – не тільки відчуття не з приємних, але і може привести до простудних захворювань. До того ж, бавовна прекрасно вбирає запахи.
Спеціальні синтетичні тканини мають вологовідштовхувальні властивості, вони не вбирають піт, а виводять його назовні. Великою популярністю користується Спортивний одяг, виготовлений з так званої «мембрани». Головна її перевага в тому, що вона пропускає повітря всередину, а вологу виводить назовні, тим самим регулюючи рівень вологості і температури тіла під час активних фізичних навантажень.
Зверніть увагу на штани з компресійними властивостями, вони підтримують м’язи під час роботи з великою вагою. У них значно легше контролювати правильність техніки виконання вправ.
Зручне взуття
Основним елементом гардеробу спортсмена, новачок він або профі, є взуття, від неї залежить ефективність і безпеку. Правильні кросівки з хорошою підтримкою, з центруванням суглобів і жорсткою, еластичною, рифленою підошвою, що володіє амортизуючим ефектом, складають основу постави і успішних тренувань. Звертайте увагу на жорсткий задник, він необхідний для надійності фіксації стопи. Кросівки повинні добре вентилюватися, для цього використовуються сітчасті вставки.
Найчастіше новий комплект зручного спортивного одягу стає прекрасним стимулом для початку регулярних занять спортом. Найголовніше – не зупиняйтеся, тоді результат не змусить себе чекати!
Заняття
Одяг ми вибрали, тепер поговоримо про етапи тренування і дізнаємося, з чого складається структура кожного заняття.
Розминка
Будь-яка фізична активність повинна починатися з розминки. Вправи, спрямовані на розігрів м’язів, готують їх до майбутньої навантаженні і зменшують ймовірність отримання травми. М’язи після розминки стають більш еластичними, краще відгукуються на рухи у вправах. Один з найпопулярніших способів розминки — кардионагрузка. Для її проведення потрібно не менше п’яти хвилин попрацювати на одному з тренажерів на вибір: бігова доріжка, велосипед, степпер.
Підготовка суглобів до роботи
Після розминки на кардіотренажері потрібно розігріти свої суглоби. Починати слід з голови, опускаючись вниз, до ступень. Нахиляйте голову і повертайте її в різні боки, але не закидайте назад. Обертати нею теж не варто через великий ризик травми. Після цього потягніть плечі вгору і вниз. Виконайте махи руками, починати махати і обертати слід в плечових суглобах, потім в ліктях. Спускайтеся нижче і обертайте корпус і таз. Закінчувати підготовку суглобів до тренування потрібно колінними і гомілковостопними суглобами.
Перед тим, як приступити до роботи на тренажерах, проконсультуйтеся з тренером в залі, щоб дізнатися, як їх включати, як регулювати швидкість і навантаження. При виборі ваги обтяження на тренажерах потрібно виставити його під силу, на кілька підходів. Новачкам краще залишити осторонь інвентар вільних ваг.
Заминка
Для того, щоб правильно знизити темп фізичної активності, потрібна заминка. Це може бути біг на низькій швидкості або їзда на велотренажері принаймні п’ять хвилин. Заминка прискорить відновлювальні процеси в м’язових тканинах.
Режим тренувань
Для здорової людини досить відвідувати тренажерний зал два-три рази на тиждень. Це самий гармонійний варіант, так як після силових тренувань м’язам потрібен відпочинок і час на відновлення, на це потрібно до двох діб. Якщо ви поставили перед собою високі спортивні цілі, то кількість тренувальних днів можна збільшувати, обов’язково погодивши рішення з тренером. В кінці кожного заняття рекомендується робити розтяжку-це дозволить м’язам розслабитися.
Час занять у спортзалі
Багато хто вважає, що якщо довго і інтенсивно тренуватися, то зайві кілограми підуть відразу, а м’язи стануть накачаними і рельєфними. Але такий підхід може нашкодити. Якщо ви новачок, не перестарайтеся: досить приділяти заняттям в залі не більше однієї години. Також потрібно робити перерву між підходами, щоб відновити дихання і пульс, обов’язково правильно дихати. Згодом ваше тіло звикне до регулярних фізичних навантажень, тоді час заняття можна буде збільшити. Пам’ятайте, що спорт повинен приносити задоволення від процесу, тому грамотно оцінюйте свої можливості і розподіляйте сили.
Харчування до і після тренування
Підвищити ефективність своїх тренувань можна тільки при дотриманні правильного харчування. Тренери і дієтологи рекомендують приймати їжу за дві години до тренування. Меню повинно складатися зі складних вуглеводів і білків, щоб забезпечити організм необхідною енергією. Під час занять в залі обов’язково пийте воду, не чекаючи спраги, так ви уникнете зневоднення. Після тренування бажано приступити до прийому їжі протягом перших двадцяти хвилин, якщо ваша мета – набір м’язової маси. У цей період рекомендується вживати продукти, що містять білок і повільні вуглеводи. Все з’їдене в цей момент піде на відновлення і зростання м’язів. Якщо хочете позбутися від зайвих кілограмів, досить випити протеїновий коктейль протягом п’ятнадцяти-двадцяти хвилин після закінчення тренування. В цей час білок буде найбільш корисний, жодна калорія не піде в жирові відкладення, все піде на збільшення маси м’язів і їх відновлення.
Не забувайте постійно пити воду, вона прискорює метаболічні процеси і очищає організм.
Базові вправи в тренажерному залі для новачків
Перед новачками в тренажерному залі стоїть непростий вибір: які вправи виконувати, особливо якщо вони займаються без тренера? Найчастіше новачки роблять упор на кардіо і ізолюючі вправи на кожну групу м’язів, забуваючи про більш ефективний метод – виконанні основних базових вправ. Даремно, адже базові вправи допомагають нам у створенні ідеальної фігури з низьким відсотком жиру і гарною якістю рельєфних м’язів.
Що таке базові вправи?
Це вправи, які задіють відразу кілька м’язових груп. Вони мають спектр переваг, серед яких можна особливо виділити:
- прискорення обміну речовин
- підвищення сили і витривалості
- рівномірна робота на всьому тілі
- можливість створення красивого рельєфу м’язів
- жиросжигание
Завдяки своїй техніці і великій кількості витрачається енергії, базові вправи допомагають нарощувати м’язи і спалювати жир в залежності від кількості і складу споживаної вами їжі. Тому їх важливо включати в своє тренування і новачкові, і профі.
Правила занять в тренажерному залі
Базові вправи по групах м’язів
Спочатку потрібно визначити, з якою групою м’язів ви будете сьогодні працювати. Виходячи з цього, підберіть базу і будуйте план тренувального процесу.
Вправи для спини
Станова тяга – одне з найбільш популярних базових вправ. Добре опрацьовує м’язи спини, сідничні, біцепс стегна, зміцнює поперек і задіє руки. Воно дозволяє пропорційно розвивати всі м’язові групи.
Для виконання станової тяги прийміть рівне положення корпусу, візьміть двома руками гриф, можна з обтяженням, ноги поставте вузько, спина пряма, коліна трохи зігнуті. Повільно нахиліться вперед, штангу ведіть по ногах, дотримуйтесь прогин в поперековому відділі. Досягнувши нижчої можливої точки, затримайтеся в ній на пару рахунків і знову піднімайте корпус вгору.
Полегшений варіант-коли вправа виконується з гантелями. Ця техніка схожа на попередній варіант, але замість штанги ви використовуєте гантелі.
Тяга штанги в нахилі допомагає викреслити красиві м’язи плечей і спини. Для виконання тяги сгибаете коліна під кутом десять градусів і виставляєте ноги на ширині плечей. Гриф берете на витягнуті вниз руки, потім нахиляєтеся під кутом приблизно в тридцять градусів. Зверніть увагу на положення голови: підборіддя Рівне, погляд вперед. На вдиху підтягніть штангу до живота, на видиху опустіть її на витягнуті руки. Зверніть увагу, що тягнеться гриф тільки за рахунок найширшої м’язом спини, руки намагайтеся відключити. Лікті повинні бути чітко зафіксовані, спину не згинаєте.
Вправа на грудні м’язи
Віджимання можуть проводитися з однаковою ефективністю скрізь, але в залі їх робити приємніше. Приймаєте положення лежачи, руки виставлені широким хватом і зігнуті в ліктях.
Вага тіла утримується на стопах і зігнутих руках, а спина, голова і ноги складають між собою одну пряму лінію. Підніміться вгору, випрямляючи при цьому руки, спина залишається прямою, потім опускаєтеся в початкове положення. Дівчата можуть вибрати для себе більш легкий вид віджимань – віджимання з колін.
Жим штанги лежачи широким хватом стане дуже корисною вправою для розвитку найширшого м’яза спини, грудей, плечей і біцепса. Прийміть положення лежачи на горизонтальній лавці, щільно притисніть ступні до підлоги. Широким хватом візьміться за штангу і не поспішаючи зніміть її з опори на витягнуті руки. Потім повільно опустіть гриф паралельно грудей, при цьому ваші лікті повинні рухатися по чітко заданій траєкторії. На видиху вичавіть вагу назад і затримайте його на кілька секунд у верхній точці.
Перевагою жиму штанги лежачи є можливість впливати за потребою на верх або низ грудей. Для більшої роботи верху грудного м’яза вибираєте лавку з невеликим нахилом, горизонтальна лава буде задіяти груди цілком.
Вправа на біцепс
Підтягування вузьким хватом задіють відразу кілька м’язових груп: м’язи спини і біцепс. Для виконання візьміться прямим хватом за поперечину, руки розташовані на відстані трьох-чотирьох сантиметрів один від одного.
Підтягніться вгору, включаючи руки і спину в роботу, согнітн лікті до тих пір, поки голова не виявиться над поперечиною. Потім так само опускаєтеся вниз. Вправа можна полегшити, якщо виконувати його в гравитроне, там виставляється противагу.
Вправи на трицепс
Зворотні віджимання: ставайте спиною до лави, впираєтеся в неї долонями прямих рук, ноги впираються в підлогу, інша частина тіла знаходиться в повітрі. Згинаєте руки в ліктях і опускаєте стегна вниз, починаєте повертатися до вихідного положення. Зворотні віджимання впливають також на верхню частину грудних м’язів.
Французький жим лежачи виконується лежачи на горизонтальній лавці, стопи впираються в підлогу, а сідниці і лопатки притиснуті до поверхні. Штанга знаходиться вгорі на витягнутих руках над рівнем грудей. Потім на вдиху опустіть снаряд за голову, зігнувши руки в ліктях. Ви повинні відчувати, як працює і розтягується ваш трицепс.
Вправи на плечі
Армійський жим – дуже гарна вправа! Сідайте на горизонтальну лавку, спина приймає рівне положення, стопи впираються в підлогу. Берете гантелі в руки, сгибаете лікті і піднімаєте гантелі до рівня плечей. На видиху вичавлюєте гантелі вгору до упору, потім повертаєтеся в початкове положення.
Зверніть увагу, що при виконанні вправи спина повинні бути прямою, а траєкторія ліктів залишатися незмінною. У найвищій точці гантелі зводяться один до одного.
Розведення гантелей в сторони виконується стоячи, ноги разом, гантелі беруться в руки. На видиху злегка сгибаете лікті і починаєте розводити руки в сторони, поки вони не стануть паралельні підлозі. Затримайтеся у верхній точці і опустіть гантелі вниз. Контролюйте положення поперекового відділу і спини.
Вправи на м’язи Преса
Планка – це одне з найбільш ефективних вправ, ідеально опрацьовує м’язи преса, спини і задню поверхню стегна. Приймаєте положення лежачи, сгибаете руки в ліктях. Вага тіла переноситься на зігнуті руки і стопи ніг, спина, голова і ноги знаходяться в прямій лінії. Інші варіанти вправи: планка на одній руці, планка зі зміною рук, планка з однією піднятою ногою.
Бічні скручування виконуються з положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, руки за голову. Починаєте з’єднувати протилежні руки і ноги, роблячи при цьому скручування. Вправа виконується в прискореному темпі – так краще відчуваються м’язи Преса.
Вправи на м’язи ніг
Жим ногами є кращим базовим вправою, опрацьовує всі м’язи низу. Налаштуйте під себе тренажер для жиму, спина і голова притиснуті до опори, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на платформі. На видиху вичавіть платформу до упору, потім знову зігніть коліна і опустіть платформу. Якщо ви хочете зробити акцент на сідничних м’язах, то поставте ноги на верхній край платформи, а якщо на квадріцепсах – на нижній.
Присідання рівномірно задіють м’язи спини, сідничні, ноги і прес. Поставте ноги приблизно на ширині плечей носками назовні, спина пряма. Візьміть гриф з млинцями і покладіть його на плечі, притримуючи його руками, починаєте присідати. Під час присідання коліна не виходять за носки, спина залишається прямою. Також стежте, щоб присідати до паралелі з підлогою або трохи нижче.
Програма тренувань для початківців в тренажерному залі на тиждень може бути досить різноманітною. На початку кожного тренування необхідно робити розминку, а в кінці – розтяжку або затримку. Новачкам рекомендується тренуватися три-чотири рази на тиждень, опрацьовуючи всі групи м’язів за одне тренування.
Не женіться за великою вагою, поставте спочатку правильну техніку виконання, навчитеся відчувати м’язи, які повинні включатися в роботу. За одне тренування виконуйте пару базових і пару ізолюючих вправ.
Підбирайте таку вагу снаряда, щоб останні кілька повторень в підході давалися вам із зусиллям. І, що найголовніше, не забувайте про повноцінне і здорове харчування. Про харчування у нас є окрема стаття, радимо також ознайомитися і з нею.
Хороших вам тренувань!
