Більшість дівчат мріє накачати сідниці. Сьогодні розберемося, як це робити правильно, швидко і ефективно. Отже, 7 кроків до красивих сідниць
1 крок-розвиток суглобів
Необхідно розвивати мобільність тазостегнового суглоба, голеностопа і пальців стопи. Все дуже просто, якщо ви не можете нормально рухати ногою, ви не зможете навантажувати сідниці.
Вид тренінгу: починайте тренування з міофасціального релізу м’язів навколо цих суглобів і вправ для мобільності.
2 крок-зміцнення м’язів кора
Сильні сідниці припускають максимально стабільний поперековий відділ хребта, в іншому випадку він буде забирати на себе частину руху стегном, що в кінцевому підсумку не тільки завадить прогресу, але і створить ризики травмувати поперек.
Вид тренінгу: обов’язково додаємо антифлексійні і антиротаційні руху в план тренувань. Перший час, рекомендую виконувати всі вправи за принципом “кожна вправа – вправа для кора”, тобто намагатися стабілізувати його при всіх вправах стоячи і сидячи, і загострювати на цьому увагу.
3 крок-прогресивна перезавантаження
Щоб м’язи росли їх треба перевантажувати, і ніяк інакше. Прогресія в робочих вагах обов’язкове! Додавайте 2-5% ваги щотижня, якщо вправа для вас нове. Важливо! При зростанні ваги снаряда, кількість повторень, як правило, має зменшуватися.
4 крок-Розумний мінімалізм у виборі вправ
Краще сорок разів по разу, ніж жодного разу сорок разів. Виберіть 1-2 вправи і прогресуйте в них. Величезна кількість вправ на сідниці призведе лише до недостатнього навантаження. Наприклад, комбінація з високоамплітудних присідань “сідничний міст” з постійною прогресією робочих ваг дасть набагато більше, ніж безсистемна біганина по тренажерах і десять вправ за тренування
5 крок – Правильно розставляйте пріоритети
Починати кар’єру в тренажерному залі з акцентованої роботи над сідницями погана ідея. Зробіть акцент на ОФП, дотримуйтесь площинний баланс, і результат вас приємно здивує. Пам’ятайте, неможливо побудувати сідниці на тонких слабких ногах, так само як і зі слабкими м’язами живота і спини.
6 крок-Режим
Адекватна кількість білка в раціоні і 8 годин сну творять чудеса. Активно займається спортом дівчина повинна споживати 1.5 грама білка на кілограм ваги, згідно з рекомендаціями МОК.
7 Крок-Частота тренувань
Качати одну м’язову групу раз в тиждень – погана ідея. Робіть 3-5-6 тренувань на тиждень. Не бійтеся перетренуватися! Для фітнесиста-любителя це практично нереально. Пам’ятайте, головне, робити кожен підхід до відмови-погана ідея. Використовуйте індекс сприйняття навантаження, щоб структурувати свої тренування, і тренуйтеся так часто, як дозволяє можливість. Ще краще-робити це під наглядом кваліфікованого фахівця, тим самим ви збільшите шанс досягти бажаного результату, а також зможете уникнути ризик травмуватися.
