Новачкам іноді здається, що накачати м’язи можна тільки за рахунок фанатичного виконання вправ в тренажерному залі по кілька годин 6-7 днів на тиждень. Іноді вони ігнорують рекомендації тренерів, бездумно використовують тренажери і дають тілу непосильне навантаження. Підсумок-травми і деструктивні процеси, зокрема, втрата м’язової маси замість її набору.

Страждання не гарантують результат: якщо ви нещадно катували себе на тренуваннях місяцями, то це не означає, що ви отримаєте струнке і рельєфне тіло до літа. Тільки правильний комплексний підхід з урахуванням індивідуальних особливостей вашого організму допоможе домогтися результату. Поговоримо про те, як швидко і ефективно накачати м’язи, а також відзначимо поширені помилки в тренажерному залі. Останні, ДО РЕЧІ, допускають не тільки новачки, а й спортсмени з досвідом.

З чого почати качати м’язи?

Дивно, але не з накидання млинців і невпинного жиму. Правильний і безпечний набір м’язової маси починається з формування стратегії, з клінічних досліджень, з консультацій. Ви точно знайдете в Інтернеті сотні програм харчування і тренувань, порад і рекомендацій. Але їх головна біда навіть не в тому, що вони можуть бути написані людьми, далекими від бодібілдингу, а в тому, що вони не враховують особливостей вашого організму.

Ось вірний алгоритм підготовки до початку занять:

  • Медичне обстеження і здача аналізів при необхідності.
  • Розробка плану харчування.
  • Створення плану тренувань.
  • Підбір тренажерного залу і тренера.
  • Навчання техніці виконання вправ.

    • Нудно? Можливо, але лежати в лікарні з серйозною травмою або мучитися від болю в суглобах теж не весело. Так само і як викладатися на 200% в тренажерному залі і не отримувати ніяких результатів. Ми не розповімо про те, як накачати м’язи за тиждень і не наведемо секретні вправи з єдиної причини – їх не існує. Не ігноруйте допомогу лікарів та тренерів. Тільки так можна домогтися результату і не завдати шкоди здоров’ю.

    Програма тренувань для початківців

    На численні прохання публікуємо приблизну програму тренувань для середньостатистичного чоловіка у віці 24-25 років, щільної статури без досвіду регулярних занять і з сидячим способом життя. Вона навряд чи підійде вам на 100%, але дозволить сформувати уявлення про початок шляху до здорового і красивого тіла. До того ж у міру тренувань тіло буде звикати до навантажень і їх потрібно буде збільшувати, щоб не зупиняти прогрес.

    З яких вправ варто почати:

  • Станова тяга і тяга штанги в нахилі – в першому випадку ви опрацьовуєте довгі м’язи спини, у другому найширші-по 3 підходи по 10 повторень для кожної вправи.

  • Жим лежачи або жим під кутом – необхідний для комплексного опрацювання грудних м’язів – 3 підходи по 10 повторень.

  • Присідання зі штангою – базова вправа, яке задіє великі м’язи і допомагає максимально активно набирати масу – 3 підходи по 10 повторень.

  • Гіперекстензія-вправа для комплексного зміцнення м’язів спини – 4 підходи по 15 повторень.

    • Кількість повторів і підходів розраховується індивідуально, так само як і використовуваний при тренуваннях вага. Це залежить від поточної фізичної форми, стану суглобів і десятків інших факторів. На старті варто прислухатися до власних відчуттів: навантаження повинна бути незвичною для тіла, вам повинно бути важко, але важливо намацати той межа, на якому тренування перестане бути інтенсивною і ефективною – стане надривної і небезпечною. До цього доводити не варто ні за яких обставин.

    Увага! Техніка виконання вправ має визначальне значення. При помилках тренування може виявитися неефективною. Більш того, неправильна техніка часто стає причиною серйозних травм.

    Ми настійно рекомендуємо освоїти техніку виконання вправ разом з тренером. Це допоможе підвищити ефективність занять і уникнути травм. Безумовно, ви можете знайти відео в Інтернеті, багато з них будуть дуже непоганими. Але ви не зможете проконтролювати власне виконання так, як це зробить тренер.

    До того ж є маса нюансів: наприклад, присідання зі штангою не допускають розігнутих колін при завершенні повторення. Навряд чи ви зможете усвідомити їх із загальнодоступних матеріалів і тримати в голові під час перших тренувань – необхідний досвід. Тому ми знову рекомендуємо починати заняття під контролем хорошого наставника.

    Помилки новачків в тренажерному залі

    Всупереч поширеній думці, помилки новачків в залі призводять не до посмішок з боку досвідчених атлетів (їм взагалі все одно, чим ви займаєтеся, повірте), а до травм. Іноді, до дуже серйозних. У лайт-версії помилки в тренажерному залі не дозволяють домогтися бажаного результату. Настає та сама ситуація, при якій ви викладаєтеся на максимум, витрачаєте купу грошей на якісний спортпит, але не набираєте ні грама м’язової маси. Тому зупинимося на найпоширеніших помилках новачків і розглянемо їх докладніше.

    Відсутність програми тренувань

    Хаотичні перебіжки від одного тренажера до іншого не дадуть результату. Відсутність системності в тренуваннях-головна проблема новачків, яка не дозволяє їм прогресувати. Без відчутного результату втрачається мотивація, тисячі початківців атлетів ставлять на собі клеймо нездатних наростити м’язову масу і більше ніколи не приходять в тренажерний зал. А все могло б бути інакше, якби вони правильно комбінували вправи, враховували інтенсивність навантажень і специфіку їх розподілу.

    Програма тренувань враховує:

    • вид вправ;
    • їх розподіл по тренувальних днях;
    • кількість підходів і повторень;
    • використовувані снаряди і їх вага;
    • специфіку виконання вправ.

    З плином часу програма тренувань буде змінюватися. М’язи звикають до ваг і вправ, і як тільки це трапляється, набір маси сповільнюється. Під час занять тіло повинно відчувати стрес, інакше наростити м’язи не вдасться. Тому будьте готові вести журнал тренувань і своєчасно коригувати програму, щоб навантаження відповідала ступеня вашої підготовки. Тоді кожне заняття буде наближати вас до мети. Про те як складати і коригувати програму тренувань розповідали раніше в цій статті.

    Неправильне харчування

    Початківцям атлетам важливо працювати не тільки з тренерами, але і з дієтологами, нутриціологами та іншими фахівцями. Бажано, з дипломованими лікарями. Врахуйте також, що дієта для набору м’язової маси завжди розробляється індивідуально.

    Чому так? Тому що всі ми унікальні. Візьмемо для прикладу, так званих, хардгейнерів-людей, які займаються культуризмом, хоча генетично для нього зовсім не підходять. Ви легко впізнаєте їх по високому зросту, низькій вазі, видимої крихкості, тонким кісткам і екстремально швидкому метаболізму. Однак навіть з такими даними реально наростити м’язову масу, збільшити вагу на 10, 20 і більше кілограм.

    Але якщо людині помірно-щільної статури для нарощування м’язової маси досить споживати близько 1-1.5 г білка на 1 кг тіла, то у випадку з хардгейнерами ця цифра зазвичай удвічі більше. І навпаки, аналогічне харчування призведе людини з надмірною вагою до ще більшого ожиріння. Середньостатистична розбивка співвідношення білків, жирів і вуглеводів як 30%/15%/55% в цьому випадку теж може не працювати, так само як і рекомендовані до споживання при наборі маси 40 ккал на 1 кг ваги.

    Увага! Правильне харчування-основа набору м’язової маси і формування рельєфного тіла. Навіть найважчі тренування ніколи не допоможуть гідно накачатися або схуднути, якщо раціон не буде цьому всіляко перешкоджати.

    Відсутність належного відновлення

    За інтенсивним тренуванням повинен слідувати тривалий відпочинок. Варто розглянути можливість відвідування масажів і SPA, але ключовий компонент режиму – здоровий сон, мінімум по 8 годин на добу. Це допоможе організму збільшити м’язи в обсязі, відновити пошкоджені волокна, в цілому призведе до оздоровлення ключових систем. Пам’ятайте, що, коли ви спите, в організмі виділяється гормон росту, який є невід’ємною складовою набору маси.

    До речі, якщо результати не задовольняють, то має сенс додати ще один прийом їжі за 10-20 хвилин до сну. У нього краще включити казеїновий протеїн, гранульований сир і інший білок, який буде засвоюватися організмом і живити його максимально довго.

    Відсутність розминки перед тренуванням

    Розминка-не для слабаків. Вона для ваших м’язів і суглобів. Це найважливіший етап тренування, який не можна ігнорувати. Наприклад, при розминці суглобів виділяється достатня кількість рідини, яке дозволяє безпечно застосовувати допустимі навантаження. А ось» не розігріте ” тіло – це пряма дорога до травм.

    В ході розминки важливо виконувати не тільки сепаровані базові вправи, але і комплексне навантаження. Для початку буде достатньо декількох хвилин швидкої ходьби на біговій доріжці. Надалі ви навчитеся слухати своє тіло, регулювати тривалість розминки і кількість повторень вправ на гнучкість, розігрів суглобів і всіх груп м’язів. Детальніше про важливість і структуру розминки ви можете дізнатися на нашому сайті.

    Правила набору м’язової маси

    Ми вже з’ясували, що ви набираєте м’язову масу тільки тоді, коли правильно харчуєтеся і змушуєте організм відчувати постійний стрес під час тренувань. Неприпустимо місяцями давати йому одну і ту ж навантаження, але не варто і зловживати вагою снарядів, інтенсивністю занять – практикуйте планомірне підвищення навантажень, щоб уникнути травм і домогтися результату без ризику для здоров’я.

    Головні правила набору м’язової маси на старті:

  • Необхідно дотримуватися індивідуальної спортивної дієти-зазвичай вона передбачає збільшення частки білка в раціоні і його загальної калорійності, але можливі винятки, наприклад, для людей з надмірною вагою.
  • Інтенсивним тренуванням завжди передує підготовчий етап-в середньому він триває від 3 місяців і допомагає розвинути ваше тіло, зміцнити опорно-руховий апарат, освоїти техніку виконання вправи і дати організму звикнути до навантажень.
  • В ході нього тренування повинні тривати не більше години, а навантаження повинна бути помірною – тобто такий, при якій ви не досягаєте м’язового відмови і в кожному підході можете виконати по 2-3 додаткових повторення.
  • Кількість повторень в середньому варіюється від 8 до 12-воно завжди розраховується індивідуально, на старті важливо тренуватися з запасом, відпочивати між підходами коштує не більше 1-2 хвилин.
  • Необхідно забезпечити правильне відновлення-правильно харчуватися, давати м’язам достатньо білка і вуглеводів після тренування, спати не менше 8 годин на добу.

    • Важливо також виключити перетренованість. На старті рекомендується займатися не частіше 3 разів на тиждень, в подальшому інтенсивність занять за погодженням з тренером можна збільшити. Врахуйте також, що кожне правило має безліч підпунктів – нюансів, які часто відіграють визначальну роль в інтенсивності занять. Особливості дієти, техніка виконання вправ і інші фактори в комплексі або дають швидкий результат, або призводять до його відсутності і створюють ризик отримання травм.

    Харчування при наборі м’язової маси

    Головним “будівельним матеріалом” для наших м’язів є білок. Його основними джерелами є продукти тваринного походження, а також бобові культури та деякі овочі. Проте, харчування при наборі м’язової маси має бути збалансованим. Середньостатистичній людині буде досить 2 грам білка на 1 кілограм власної ваги. Важливо також враховувати, що калорійність прийомів їжі залежить в першу чергу від вуглеводів, саме звідси ми черпаємо енергію для нашого організму.

    Важливі правила харчування при наборі м’язової маси:

    • їмо 4-5 разів на день, робимо 3 основних прийому їжі і 1-2 перекусу;
    • при необхідності ПРИЙМАЄМО на ніч казеїновий протеїн або інші високобілкові продукти, які будуть живити організм під час сну;
    • дотримуємося пропорції білків, жирів і вуглеводів в частках 30% / 15%/55% або коригуємо розподіл за індивідуальними показаннями;
    • збільшуємо калорійність раціону при відсутності проблем із зайвою вагою;
    • виключаємо “протипоказані” продукти, зокрема впливають на гормональний фон.

    Можна скласти дієти з планом харчування на кожен день або сформувати ряд правил і постійно дотримуватися їх. На жаль, жоден калькулятор не врахує всіх особливостей вашого організму: поза увагою зазвичай залишаються гормональні проблеми, конституція тіла, метаболізм і інші найважливіші вихідні дані. Тому краще проконсультуватися з компетентним дієтологом і замовити план харчування у нього.

    Тренування

    Техніка виконання вправ має визначальне значення для формування ефективного тренувального процесу. Помітити помилки на старті практично неможливо, особливо якщо ви починаєте з нуля. Справа в тому, що навантаження в будь-якому випадку будуть високі, близькі до максимальних і валити в стрес ваш організм. Тому ви будете зосереджені на тому, щоб зробити вправу, а не виконати його правильно.

    Також потрібно стежити за кількістю повторень, інтервалами між підходами, станом і навіть пульсовими показниками. Поки ви прислухаєтеся до власних відчуттів, тренер зможе контролювати техніку, стежити за кількісними та іншими показниками. Це допоможе не тільки досягти відмінних результатів в короткі терміни, але і допоможе уникнути серйозних травм. На жаль, вони можуть не тільки загальмувати ваш прогрес, але і зажадати тривалого лікування з подальшою реабілітацією.

    Увага! Помилки в техніці можуть призвести до травм. Мова йде не тільки про моторошних переломах і розривах зв’язок, а й про планомірному зношуванні суглобів, порушеннях в роботі опорно-рухового апарату, до тривалих дегенеративних змін.

    Відновлення після тренувань

    Воно складається з двох основних компонентів – з правильного харчування і достатньої кількості відпочинку. Крім обов’язкового 8-годинного сну варто додати більше уваги до відчуттів. Відчувати характерну біль в м’язах після тренувань – нормально. Але коли вона протягом довгого часу заважає вам нормально пересуватися, жити і працювати, то тренувальний і відновлювальний процес потрібно терміново міняти. В іншому випадку ви створите серйозний ризик для здоров’я.

    Також варто задуматися про застосування якісного спортивного харчування. З урахуванням високого темпу життя і частої неможливості стежити за споживаними калоріями і харчовою цінністю страв, можна оптимізувати процеси. Зокрема, компенсувати недолік білка за допомогою протеїнових коктейлів, додати гейнери та інші продукти. Однак включати їх в раціон варто тільки після консультації з дієтологом.

    За скільки можна накачати м’язи?

    Настійно не рекомендуємо прислухатися до результатів видачі пошукових систем, а також довіряти обіцянкам організаторів тренінгів і марафонів, які говорять про можливість знайти гарне підтягнуте тіло до літа, до Нового року, через місяць або два. У кожному випадку процес нарощування м’язової маси буде індивідуальним, специфічним. Двох однакових не існує, як не існує і двох однакових людей.

    Швидкість нарощування м’язової маси залежить від багатьох факторів. Основні з них:

    • генетика та вік;
    • гормональний фон і метаболізм;
    • раціон харчування;
    • інтенсивність і якість тренувань;
    • відновлення та інші.

    Багато процесів в організмі можуть уповільнити ріст м’язів – від гормональних порушень до емоційних проблем. Тому варто підходити до постановки цілей раціонально і індивідуально. Будьте впевнені, що при правильному підході ви день за днем будете прогресувати, зможете робити крок назустріч до бажаної форми з кожним тренуванням. Але називати конкретні дати некоректно-вони завжди індивідуальні, часто залежать від очікувань атлетів. Тому одні досягають бажаної форми за рік, а інші прагнуть до неї все життя.

    Як накачати м’язи після 40 років?

    З віком в організмі людини починають відбуватися незворотні зміни. Це стосується і м’язів, і опорно-рухового апарату в цілому. Після 40 років все ще можна знайти гарне і підтягнуте тіло, але зробити це з нуля буде набагато складніше, ніж в більш юному віці. Втім, дорогу подужає той, хто йде.

    Правила ефективного набору м’язової маси після 40 років:

  • Кожен прийом їжі повинен містити максимум білка-близько 0.4 г на 1 кг маси вашого тіла.
  • Необхідно чергувати інтенсивні силові тренування з розвантажувальними заняттями.
  • Особливу увагу варто приділити здоров’ю суглобів і зв’язок – тренуватися можна тільки після консультацій з лікарем.
  • Необхідно отримувати всі основні амінокислоти, одного лейцину буде недостатньо-при необхідності варто підібрати якісне спортивне харчування.
  • Важливо контролювати гормональний фон і в міру можливостей впливати на метаболічні процеси.

    • Таким чином, після 40 років Вам необхідно приймати вдвічі більше білка з кожною трапезою, ніж 20-річним. Врахуйте також, що тренування повинні бути регулярними: як тільки ви зупинитеся, м’язова маса буде танути.

    Тому заздалегідь вирішіть, чи готові ви приділити достатньо часу красі і здоров’ю, щоб не розчаруватися в результатах. І якщо готові, сміливо записуйтеся на тренування. Бажано займатися під керівництвом досвідченого тренера – так ви мінімізуєте ризик травм і швидше досягнете результатів.