У наш час вправи з гантелями придбали велику популярність, ніж, наприклад, 2-3 роки тому. Це відмінний спортивний інструмент, який підходить всім: чоловікам і жінкам, дітям і літнім, людям різної комплекції і статури, новачкам і гуру фітнесу.
Чим хороші вправи з гантелями?
- Компактний і недорогий спортивний інвентар. Гантелі можна придбати в будь-якому спортивному магазині у відповідність зі своїми цілями і уподобаннями.
- Зручність у використанні гантелей. Це може бути Тренажерний зал, домашня обстановка, заняття на природі (в парку або на спортивних майданчиках), навіть в офісі!
- За допомогою гантелей в тренування можна включати величезну кількість різних вправ, як на окремі групи м’язів (біцепс, трицепс, м’язи спини, сідничні м’язи і так далі), так і на все тіло.
- Безпека у виконанні вправ з гантелями. Вправи з гантелями більш безпечні, ніж вправи зі штангою. Коли задіяні плечові суглоби, в тренуваннях з таким обладнанням, як гантелі – руки не зафіксовані в одному положенні і руху виходять більш природними – в такому випадку, обертаючи кисті в зручному положенні, вправи стають більш комфортними і менш травмонебезпечними. Так само, при тренуваннях інших груп м’язів, наприклад, випадах назад з гантелями – ви легко можете скинути гантелі, якщо втратили рівновагу, завдяки цьому виключається можливість травмування.
- Гантелі дозволяють тренувати праву і ліву сторону окремо, це відмінна можливість для людей, у яких ліва сторона слабкіше, ніж права і навпаки.
Жіночі та чоловічі вправи з гантелями – це черговий міф, який давно пора розвінчати. Як такої, різниці між вправами з гантелями для чоловіків і жінок не існує. Але варто звернути увагу на робочі ваги і фізичне навантаження тренується.
Пропоную розглянути ТОП кращих, а також універсальних вправ з гантелями.
Вправи на ноги
Присідання пліє з однієї гантелей
Дана вправа є одним з базових вправ з гантелями, спрямоване на розвиток м’язів ніг. Його досить просто виконувати, на відміну від присідань з двома гантелями. Присідання пліє включає в роботу ноги, в цій вправі йде упор йде на задню частину стегон і сідничні м’язи. Більш докладно про те, як опрацювати сідничні м’язи розповідали в цій статті.
Перед виконанням вправи варто звернути увагу на поширені помилки початківців спортсменів. Як приклад-широко розставлені ноги. При такій постановці, тренувальний рух буде виконуватися некоректно, що не тільки не принесе результатів, але також може нашкодити тренується.
Випади з гантелями
Для додання ногам потрібної форми варто звернути увагу на цю вправу. Воно є одним з кращих. Існують різні варіанти виконання випадів, але в цілому, принцип скрізь один і той же: максимально навантажити сідничні м’язи і задню поверхню стегон. Щоб не допустити помилок при виконанні вправи – зверніть увагу на коліна і точку вашої опори. При правильній техніці-коліно не повинно виходити за носок, а опора повинна бути на всю стопу.
Тренування включає такі рухи містить масу переваг: вони легко виконуються в домашніх умовах, а також підходять як для набору маси (збільшення обсягів і форм ніг), так і для схуднення (в поєднанні з правильним харчуванням).
Вправи на спину
Тяга гантелі в нахилі
Вправа спрямована на розвиток м’язів спини, і я рекомендую приділити йому належну увагу. Дана вправа часто включають в програми тренувань за рахунок його простоти і універсальності. Якщо ви займаєтеся вдома – замість лави завжди можна використовувати стілець або будь-який інший аналогічний предмет.
Вправи на руки
Підйом гантелей на біцепс
Я впевнений, що цю вправу знають навіть новачки, а гуру фітнесу продовжують використовувати його в своїх тренуваннях. Чому так? Дана вправа є найпоширенішим вправою з гантелями. Його суть полягає в ізольованій опрацюванні біцепса. Якщо використовувати даний рух в рамках правильного комплексу вправ, воно є досить ефективним. І допоможе вам опрацювати задану групу м’язів.
Французький жим з гантелей
Розглянемо вправу на трицепс. Французький жим відмінно підходить для розвитку м’язів рук. Рекомендації до виконання: намагайтеся не рухати плечем з боку в бік, стежте, щоб лікоть під час вправи постійно дивився вгору.
Вправи на плечі
Махи з гантелями стоячи
Експерти фітнес індустрії вважають дану вправу одним з кращих вправ на плечі. І цьому є пояснення: рух, що здійснюється при махах гантелей стоячи, вважається головним і базовим для середньої плечової дельти, що в свою чергу відповідає за «ширину» плечового пояса. Під час виконання руху постарайтеся відчувати плечі.
Жим гантелей сидячи
Ще одна вправа з гантелями для розвитку плечей в нашому ТОП-листі. Можу сказати, що ця вправа, як правило, включається в багато програм для набору м’язової маси. Для зручності при виконанні вправи, ви можете підняти спинку лави, і спиратися об неї, якщо займаєтеся в тренажерному залі. Якщо ваша тренування проходить в домашній обстановці, замість лави, за аналогією тяги гантелей в нахилі – можна використовувати звичайний стілець або схожий предмет побуту.
Вправи на груди
Жим гантелей лежачи
Розглянемо одне з базових вправ для грудних м’язів. Для кращого включення в роботу середини грудних м’язів – зводите гантелі до центру, фіксуючи їх у верхній точці.
Розведення гантелей лежачи
Дана вправа я вважаю найефективнішим з вправ з гантелями для грудних м’язів. І ось чому: якщо порівняти цю вправу з попереднім, то ми помітимо, що з роботи вимкнений трицепс, що дозволяє грудним м’язам працювати більш ізольовано.
Для вдалого виконання вправи, тримайте в ліктях невеликий вигин протягом усього руху.
Дана вправа рекомендую як для набору маси чоловікам, так і для коригування фігури жінкам. Але існує невеликий мінус: вправа досить проблематично виконувати вдома, так як для нього потрібна лава або відповідний схожий предмет.
На закінчення все ж скажу-не існує абсолютно безпечних вправ, навіть з гантелями. Щоб не завдати шкоди здоров’ю і уникнути травм, я рекомендую займатися з професійним тренером. Навіть кілька персональних уроків з професійним наставником дадуть свої плоди – тренер підбере потрібний вам вага снарядів і поставить техніку виконання вправ.