Друзі, поговоримо сьогодні про таку красиву частини тіла як плечі.
- Чому м’язи ці називаються дельти, з яких пучків вони складаються, які рухи виконують ці м’язи, як впливають на поставу і все тіло?
- Як накачати чоловікові дельти, як зробити плечі у жінок красивими, а не сутулими, яка методика застосовується?
- Які вправи ефективні?
- Чому болять плечі, які вправи безпечні і як уникнути помилок?
На всі ці питання ви знайдете відповіді в статті. Отже, по порядку!
Дельтоподібний м’яз-поверхневий м’яз плеча, що утворює його зовнішній контур. Назва “дельтовидная” відбувається за схожістю трикутної форми м’язи з грецькою буквою Δ (дельта). Середня вага м’язи у людини близько 192 грамів. Складається з трьох пучків: передня дельта, Середня дельта і задня дельта.
Дельтоподібний м’яз бере участь в згинанні і розгинанні плеча, відведенні руки в сторону. Правильно опрацьовані м’язи дельт помітно впливають на зовнішній вигляд людини. У чоловіків “розкриваються печі”, розпрямляється спина, корпус виглядає мужніше і солідніше. Створюється такий мужній” трикутний ” вид, коли плечі ширше таза.
Дівчата часто просять опрацювати дельти з такими запитами: “хочемо гострі плічка, щоб не висіло нічого. Хочеться витончений вигин шиї і плечей, рівну спину, привабливу жіночну поставу”. І є ряд людей, які ставлять за мету позбавлення від болю, в тому числі в плечах, тут звичайно теж ніяк не обійтися без вправ на дельти.
Для того, щоб досягти бажаного результату в тренажерному залі необхідно розуміти що робити, як і в якому обсязі. На всі ці питання відповість ваш персональний тренер, а тут в статті я дам короткі поради для самостійних занять. Отже, розглянемо 3 різні цілі прокачування дельт:
Набрати м’язову масу
- Коли ми працюємо на набір м’язової маси, ми виконуємо вправи по 8-12 повторень в 3-4 підходах, відпочинок від 1 хвилини і більше.
- Ваги вибираємо наближені до максимальних.
- М’язову групу опрацьовуємо 1 раз в тиждень, максимум 2 рази.
- У раціоні необхідно посилити білковий компонент, що розраховується індивідуально залежно від ООВ (основний обмін речовин)
Створити рельєф і підсушитися
- Коли мета-створити рельєф і просушитися, ми застосовуємо метод многоповторний, роблячи від 12 до 18 повторень, по 3 підходи, відпочинок 30 секунд – 1 хвилина.
- Оптимально включати в програму суперсети, дропсети, піраміди. Поступово підвищуючи інтенсивність. Рекомендується опрацьовувати кілька м’язових груп за одне заняття.
- За раціону-дотримуємося необхідну норму для здоров’я по білках і жирах, а ось по вуглеводах створюємо дефіцит за рахунок простих вуглеводів.
Позбутися від болю
- У разі реабілітації ми використовуємо тільки безпечні вихідні положення, виключаючи осьову навантаження, здавлює і скручує вплив.
- Працюємо з малими вагами, так щоб поліпшити кровопостачання в потрібній області і відновити рухливість і еластичність тканин.
- Робимо від 18 до 25 повторень з незначним обтяженням до легкого стомлення, відпочинок до повного відновлення.
- У раціон вводимо необхідні добавки і хондропротектори.
Вправи для опрацювання дельт
Жим стоячи штанги від грудей
- Початкове положення – руки зігнуті, ширина хвата така, щоб передпліччя в нижній фазі були перпендикулярні підлозі. Хват закритий.
- На видих піднімаємо штангу над головою і фіксуємо. Лікті до кінця не розгинати.
- Повертаємося в початкове положення, де штанга на рівні ключиць, нижче опускати не треба.
- Альтернатива-жим штанги в Сміті, жим сидячи штанги від грудей, жим стоячи гантелей, жим сидячи гантелей.
Підйом гантелей вперед перед собою
- Початкове положення-руки пронированы, внизу.
- На видих піднімаємо руки до рівня плечей, не вище. Лікті до кінця не випрямляє.
- Варіанти: підйом хватом молот, по черзі, з млинцем, зі штангою.
Фронтальна протяжка
- Початкове положення: тримаємо штангу вузьким хватом.
- Починаємо піднімати лікті вгору через сторони, підтягуючи гриф до підборіддя. Тут задіяні також верхні пучки трапеції і м’язи рук.
- Важливо-не заламувати кисті і не піднімати плечі.
- Можна виконувати з грифом, гантелями, в кросовері з нижнім блоком.
Жим Арнольда
- Початкове положення-сидячи, тримаємо гантелі в руках, кисті проніровани, руки зігнуті в ліктях.
- На видих піднімаємо руки вгору, роблячи жим і одночасно розгортаючи кисті. Це модифікація жиму від грудей.
- Рекомендується виконувати тільки після відпрацювання техніки класичного жиму.
Відведення рук через сторони в кросовері
- Працюємо з нижнім блоком, уважно підбираємо робочий вага.
- Початкове положення-стоїмо боком до точки кріплення.
- На видих відводимо руку в сторону так щоб лікоть був розгорнутий вгору, кіст не заламувати, лікоть злегка прісогнут.
- Стоїмо вертикально, не нахиляючись.
- Повертаємо руку в початкове положення. Важливо-не робити замахів.
Розведення рук в сторони в тренажері
- Ця вправа на опрацювання задньої дельти.
- Початкове положення-сидимо вертикально, грудна клітка зафіксована.
- На видих розводимо руки в сторони, до 180 градусів, повертаємося назад в початкове.
- Важливо-не розпрямляти до кінця лікті, підібрати висоту сидіння так, щоб кисті не були вище плечей, не робити інерційних рухів.
Друзі, тренуйтеся в задоволення, ефективно і безпечно, досягайте своїх цілей! Якщо залишилися питання або виникли нові – звертайтеся до тренера, відпрацьовуйте спільно техніку вправ, нехай фахівець допоможе вам індивідуально підібрати необхідні вправи з урахуванням саме ваших особливостей. Будьте здорові, красиві і щасливі! Все в наших руках! І плечах:)
