Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, то, швидше за все, хочете ставати сильнішими, швидше, витривалішими, гнучкіше і спритніше. Для цього треба спочатку зрозуміти, на якому рівні знаходиться ваша фізична форма зараз, а потім — які саме її аспекти вам варто поліпшити.
Тести на оцінку якості фізичної підготовки допомагають отримати об’єктивну оцінку рівня витривалості, сили, гнучкості та інших показників.
Орієнтуючись на отримані результати, можна адаптувати програму тренувань під себе. Наприклад, тест Купера може допомогти Вам оцінити витривалість, а значить, визначити, наскільки ви готові для виконання важких кардіо-тренувань. Це потрібно, по-перше, щоб уникнути травм, пов’язаних із завищеною оцінкою своєї підготовки, а по-друге, щоб зосередитися на тих аспектах, які варто поліпшити, щоб домогтися більш високих результатів.
У цій статті ми розглянемо кілька тестів на оцінку якості фізичної підготовки, і пояснимо, як використовувати отримані результати для створення більш ефективної тренувальної програми і досягнення своїх спортивних цілей.
Як оцінити загальну і силову витривалість
Витривалість-ключовий компонент фізичної підготовки для спортсменів, причому не тільки для тих, хто займається аеробними видами спорту, але і для тих, хто зосереджений на силових тренуваннях. Атлети нерідко виконують безліч повторень вправ з високою інтенсивністю і вагою, що вимагає хорошої витривалості.
Найточніший спосіб, який використовується для вимірювання витривалості спортсмена — лабораторні тести на біговій доріжці. Спочатку спортсмен біжить зі швидкістю, яка йому зручна, потім її збільшують до межі, на якому він може утримати свій темп. У цей час спеціальне обладнання визначає, скільки кисню людина споживає.
Однак навіть без тренажера і доступу до спеціальної апаратури можна провести простий тест на стадіоні, який допоможе оцінити фізичні дані людини. Для цього найчастіше використовують тест Купера. Він був розроблений півстоліття тому лікарем і полковником Кеннетом Купером для оцінки якості фізичної форми американських військовослужбовців. Він випробував свою ідею на 115 льотчиках.
Дослідження показали, що, хоча точність тесту Купера не така висока, ніж у лабораторії на біговій доріжці, його результати відповідає лабораторним даним на 90%. Згодом цей тест почали використовувати набагато ширше, в професійному та аматорському спорті.
Тест Купера може бути корисним не тільки для спортсменів, але і для медичних цілей, оскільки він допомагає лікарям визначити, наскільки добре функціонує серцево-судинна система пацієнта та які ризики пов’язані з можливими захворюваннями.
Ідея дуже проста: потрібно просто бігти 12 хвилин з максимально можливою швидкістю. Щоб зрозуміти з яким результатом ви виконали тест, треба зіставити відстань в метрах, яке вдалося пробігти, зі спеціальними таблицями нормативів Купера, які ви бачите нижче.
Якщо ви новачок у бігу або перший раз проходите тест Купера, спочатку може бути важко зрозуміти, який темп вибрати, щоб рівно розподілити сили на 12 хвилин і при цьому бігти швидко.
Як тоді підготуватися до здачі тесту? Ви можете почати з інтервального бігу, тобто бігати коротшими відрізками, які в сумі дадуть порівнянну загальну довжину.
Наприклад, можна вибрати дистанцію в 400 метрів і пробігти її 7 разів, чергуючи з 200 метрами легкої підтюпці. Не прагніть відразу пробігти багато, співвіднесіть вибір дистанції і кількість повторень зі своїм самопочуттям. Найкраще почати з невеликої кількості повторень і поступово збільшуйте його кожне тренування. Це допоможе навчитися підтримувати потрібний темп і розкладати сили рівномірно на всю дистанцію.
Крім бігового, найпоширенішого, є ще плавальний і велосипедний тести для оцінки витривалість в контексті іншої активності. Основні принципи такі ж: потрібно плисти або їхати на велосипеді якомога швидше протягом 12 хвилин.
Силову витривалість можна оцінити за спеціальною варіацією тесту Купера. Він являє собою чотири кола вправ, які треба робити один за одним поспіль. У кожному колі по чотири вправи по десять повторень. Виконайте віджимання, потім відразу ж, без паузи, переноси ніг стрибком до рук з упору лежачи, потім підйоми корпусу і, нарешті, вистрибування з присідаючи. Остання вправа, як варіант, можна замінити на присідання або разножки.
Результат оцінюють за витраченим часом. Вклалися в 3 хвилини — відмінно. У 3 хвилини 18 секунд — добре. Знадобилися 4 хвилини — задовільно, а якщо 4 з половиною хвилини або більше — тест не пройдено.
Як використовувати для оцінки своєї підготовки комплекс ГТО
Це програма тренувань, яка спочатку була створена в СРСР в далекому 1931 році. Довгий час вона була забута, але все ж відроджена в 2014. Її назва-абревіатура гасла»готовий до праці і оборони”.
У комплексі більше 20 тестів і їх варіацій, які дозволяють оцінити найрізноманітніші складові фізичної підготовки: там є вправи на витривалість, силу, швидкість і інші важливі показники. Це і біг на різні дистанції, і біг на лижах, плавання, стрибки, віджимання, підтягування та інші вправи, навіть самозахист і скандинавська ходьба. Саме ця система використовується в Міноборони для тестування призовників.
Програма ГТО офіційно розділена на 18 вікових груп. Перші 6 призначені для школярів у віці від 6 до 17 років, Інші 12 — для дорослих аж до групи літніх людей старше 70 років. Для кожної групи свій набір випробувань, відповідних фізичним можливостям учасників, заснованих на їх віці. Результат оцінюється по різному для чоловіків і для жінок. Для спортсменів варто використовувати ускладнений комплекс, з додатковими випробуваннями.
Для того щоб здати тести ГТО, знадобиться зареєструватися на спеціальному сайті і подати онлайн-заявку. Сайт попросить завантажити скан паспорта. Також потрібна буде довідка від лікаря. Коли вашу заявку розглянуть, в особистому кабінеті з’явиться повідомлення про місце і час, де буде проходити випробування.
Зазвичай тести проводяться у великих спортивних комплексах, басейнах або на стрільбищах, дивлячись які показники ви вирішили перевірити. Кожен учасник повинен виконати три-чотири різних нормативу за день, все відразу не можна. Кожен з них можна здати тільки один раз, а перездача може бути не раніше, ніж через два тижні.
Ті, хто успішно проходить Нормативи ГТО, отримує відзнаку — золотий, срібний або бронзовий, в залежності від того, наскільки хороший результат. Нагороди вручаються раз на квартал на спеціальній урочистій церемонії.
Як ще можна оцінити витривалість і фізичну силу
Непоганим способом оцінити якість фізичної підготовки для спортсменів, яким тести для оцінки своєї форми, описані вище, здалися занадто легкими, буде тест, який придумав Кроссфіт-тренер. Справа в тому, що Кроссфіт має на увазі дуже інтенсивну активність і навантаження на всі групи м’язів, так що він добре підходить для тесту на силову витривалість.
Комплекс називається WOD Bergeron Beep по імені його автора, Бена Бержерона, і складається він з трьох вправ: «трастерів», підтягувань на турніку і Берпі.
Перша вправа-це комбінація присідання зі штангою і вичавлювання її вгору над головою. Вправа працює відразу з декількома м’язовими групами, включаючи ноги, сідниці, корпус і плечі. Нормативи по кроссфіту-вага 35 кг для чоловіків і 25 кг для дівчат.
Підтягування на турніку, думаємо, в поясненнях не потребують.
Берпі-це комплексний рух, що включає в себе присідання, віджимання і стрибок. Воно починається з присідання на підлогу, потім руками виконується віджимання, після чого виконується стрибок в стійку на ноги.
Робимо по сім повторень цих трьох вправ і намагаємося вкластися при цьому в одну хвилину. Такий підхід і критерій якості виконання вправ в кроссфите прийнято називати “Every Minute on the Minute” або просто EMOM.
Коли ви перестаєте встигати зробити все за хвилину, це сигнал про те, що пора закінчувати тест і вважати, скільки вправ ви зробили. Вважаються тільки ті кола, які ви виконали якісно. Скажімо, якщо ви виконали 5 повних кіл, а на шостому вам вже не вистачило часу, щоб виконати всі вправи, ваш результат буде 5х7, тобто 35 повторень.
Можна змагатися з товаришами або самим собою — порівнювати свій новий результат з попередніми.
Як перевірити свою гнучкість
Гнучкість-важливий аспект фізичної підготовки, який може підвищити ефективність тренувань:
- Гнучкі м’язи і суглоби краще адаптуються до рухів і навантажень, що дозволяє запобігати розтягнення, вивихи та інші травми.
- Гнучкі м’язи і суглоби дозволяють виконувати вправи з великим діапазоном руху, що покращує результати тренувань і підвищує ефективність вправ.
- Розтяжка м’язів зменшує їх напруженість, покращує кровотік і допомагає розслабитися після тренування.
Для того щоб визначити, чи потрібно Вам приділити більше уваги своїй гнучкості, можна виконати кілька міні-тестів для оцінки цього параметра:
Які ще прості тести можна зробити
Є ще кілька міні-тестів, виконання яких дає уявлення про загальну фізичну підготовку.
“Дві хвилини в планці”» Для виконання цієї вправи потрібно зайняти положення, як при віджиманнях, тільки лікті на підлозі, тіло витягнуто в пряму лінію, спина і живіт напружені. Мета-протриматися так 2 хвилини. Якщо не виходить, швидше за все, у вас слабкі м’язи кора. Розвинути їх допоможе та ж планка — просто стійте в ній кожен день, скільки можете, зберігаючи правильну техніку.
“Встати з підлоги без допомоги рук”» Цей тест побічно допомагає оцінити загальну фізичну підготовку, а ще те, наскільки добре ви можете координувати свої рухи. Просто сядьте на підлогу, а потім спробуйте встати, не спираючись ніякими ділянками рук або ніг.
“Постояти на одній нозі”. Встаньте на одну ногу і засічіть час, протягом якого ви стоїте рівно, нікуди не завалюючись. Має бути принаймні 30 секунд.
Рекомендація
Підведемо короткий підсумок: оцінка своєї фізичної підготовки допомагає виявити сильні і слабкі сторони, зменшити ризик травм і розробити якісну індивідуальну програму тренувань.
Якщо ви новачок в тренуваннях, почніть з більш простих тестів для визначення фізичної підготовленості в найзагальнішому наближенні. Це міні-тести на гнучкість, координацію і м’язи кора. Для визначення витривалості використовують тести Купера в різних варіантах.
Більш просунутим спортсменам потрібні інструменти для більш точної оцінки конкретних аспектів фізичної підготовленості, включаючи витривалість. Для цього варто використовувати комплекс ГТО і тест Бержерона. Вони вимагають дотримання техніки виконання вправ і деякого досвіду тренувань, так що новачкам може бути важко виконати ці вправи в принципі, а тим більше правильно і без ризику травм.
Повторюйте тести раз на півроку або частіше і тренуйте те, що не дотягує. Так ви зможете ефективно контролювати свій прогрес і домагатися поставлених цілей.
Найкраще виконувати тестування під контролем кваліфікованого тренера. Фахівці “ДОНСПОРТ” забезпечать правильну техніку виконання вправ, допоможуть грамотно оцінити результати тестування і розробити індивідуальну програму тренувань з урахуванням ваших сильних і слабких сторін, особливостей фізичного стану і цілей занять.
