Ви вже представили свою кардіотренування, поки читали назву статті? Це біг в парку поруч з будинком або еліпсоїд в улюбленому фітнес клубі? Запальні танці після роботи або, може бути, плавання всією сім’єю наввипередки? Можливо, лижна траса з мальовничими схилами?

Для когось кардіотренінг-це необхідна монотонна рутина, з якою не дуже хочеться зв’язуватися. Але якщо згадати, чим же корисна кардиотренировка і як її урізноманітнити, то у вас швидко сформується правильна здорова і вже точно не «нудна» звичка!

Користь кардиотренировок

  • Спалює жирові відкладення
  • Стабілізує артеріальний тиск
  • Тренує серцево-судинну систему
  • Впливає на пружність і силу м’язів
  • Нормалізує рівень ” гормонів стресу»
  • Знижує рівень холестерину
  • Підвищує рівень ендорфіну
  • Збільшує ефективність роботи головного мозку
  • Піднімає ступінь сприйнятливості клітин до інсуліну
  • Покращує вентиляцію легенів
  • Зміцнює імунітет
  • Вибудовує бар’єр від впливу зовнішніх факторів, так необхідний сьогодні
  • Позитивно відображається на загальному самопочутті і якості сну

У кардіо є абсолютно все, і це надзвичайно корисно! Але ви напевно все це знали і раніше. Проте, залишається багато питань, відповіді на які ви зможете знайти в цій статті.

Коли робити кардіо?

Давайте поговоримо про те, коли все-таки краще робити кардиотренировку? Вранці або ввечері, до силового тренінгу або після, в комплексі або як індивідуальний напрямок? Як часто, яку тривалість вибрати, як поєднувати харчування і питво, якого пульсового діапазону дотримуватися, як враховувати особисті свідчення?

Визначаємося з метою

Те, коли і як виконувати кардіо, в першу чергу залежить від цілей, які стоять зараз у вашому мікроциклі тренувального процесу. Зазвичай виділяють три спрямованості: жиросжигание, тренування анаеробної витривалості і тренування серця.

І якщо силове тренування середньостатистичний відвідувач фітнес клубу проводить два-три рази на тиждень, то кардіотренування, як і розтяжку, можна робити щодня. Головне-робити їх в задоволення! А як тренуватися в задоволення, ми зараз розповімо.

Кардіотренування: об’єднати або розділити?

Улюбленим поєднанням спортсменів і відвідувачів спортзалів вважається кардиотренировка, проведена після силовий. Розминка перед тренуванням і заминка після неї не рахується за кардіо і триває 10-15 хвилин. Таким чином, якщо ви вирішили поєднати кардиотренировки з силовим тренінгом, то перші стають коротшими за часом. Вважається, що аеробні навантаження ускладнюють набір м’язової маси, проте ряд дослідників вважає, що правильне поєднання силових і кардиотренировок може привести до більшої гіпертрофії, ніж силові тренування окремо. Про це, наприклад, йдеться в роботі доктора Кейта Баара «Молекулярна біологія отримання максимального ефекту від суміщених тренувань».

Однак, що цікаво, в ході ряду проведених досліджень не було виявлено позитивного або негативного впливу суміщених тренувань на синтез м’язового протеїну.

Види кардиотренировок

Кардіо в якості самостійного тренування-низькоінтенсивне навантаження, яке рекомендовано проводити протягом 45-60 хвилин, тоді як при поєднанні з іншими типами тренувань навантаження вважається високоінтенсивним, а час проведення скорочується до 25-40 хвилин. Високоінтенсивна кардиотренировка може бути індивідуальною. Не варто забуватися, що від темпу інтенсивності залежить і вибір харчування до і після тренування. Показником обраного темпу є пульс, тобто кількість серцевих ударів в хвилину.

Для ефективності тренування треба знати свою пульсову зону, вона індивідуальна і залежить не тільки від тренованості організму.

Кардіотренування є такою ж значущою і енерговитратної, як і інші різновиди навантажень, тому до її проведення слід прийняти їжу, що містить білки, спалювання яких послужить джерелом якісних амінокислот, і повільні вуглеводи, що запобіжить підвищення інсуліну в крові і дасть енергію на правильне її відведення.

Давайте ж трохи більш детально розберемо питання правильного харчування.

Високоінтенсивні кардіотренування та харчування

Під час високоінтенсивного кардіо в якості палива організм задіює глікоген. Цей вид тренувань ідеально підходить, якщо на перший план ставиться зниження кількості підшкірного жиру — жиросжигание. Саме надлишок запасів глікогену перетворюється в глюкозу, невикористана частина якої переходить в жирові відкладення. Високоінтенсивне кардіотренування більше впливає на швидкість обміну речовин у стані спокою, ніж низькоінтенсивне кардіотренування. Раціон спортсмена до і після занять спортом залежить саме від споживання енергії в процесі тренування. Відновлення цієї енергії закладається або в прийом їжі, або в процес спалювання підшкірного жиру.

Низькоінтенсивні кардіотренування та харчування

Низькоінтенсивна кардиотренировка витрачає менше калорій, а в якості палива задіє безпосередньо жир. Під час самого тренування витрачається м’язовий жир, а в процесі відновлення втрачений м’язовий жир відшкодовується підшкірної жирової компонентою і відбувається схуднення. У раціоні харчування після низькоінтенсивного кардіо повинні переважати білки (яйця, риба, біле м’ясо) і клітковина. Саме ці продукти підуть на відновлення м’язів і зниження жирової компоненти.

Незважаючи на віяння нашого світу в бік коротких за часом тренувань, тривале низькоінтенсивне кардіо слід залишити як фундамент в своєму раціоні занять, вдаючись до нього хоча б один-два рази на тиждень в будь-який зручний вам час, будь то ранок, день або вечір. Низькоінтенсивні кардіотренування розвивають витривалість і підходять більш широкому колу осіб, включаючи вікові групи, оскільки вони безпечніше для суглобів і м’язів. Також подібні тренування ідеальні при відновленні після травм, так як прискорюють регенеративні функції організму. Низькоінтенсивні кардіотренування, по суті, універсальні. Урізноманітніть їх велотренажером під перегляд фільму, прослуховуванням аудіокниги або цікавих статей, доповніть скандинавської ходьбою.

Яку б інтенсивність ви не вибрали для себе на цьому етапі прочитання статті, нехтувати прийомами їжі не варто в будь-якому випадку, так як харчування є основою, на якій будується отримання бажаних результатів від тренувань.

Водно-сольовий баланс в організмі

Ви знали, що головним живильною речовиною для нашого організму є вода? Саме тому водно-сольовому балансу потрібно приділяти особливу увагу під час кардиотренировок. Перевага віддається чистій негазованій воді. Ні в якому разі не нехтуйте питвом, адже вода під час кардиотренировок:

  • контролює температуру тіла
  • відповідає за процес метаболізму, виведення метаболітів
  • доставляє кисень і енергетичні субстрати до тканин
  • допомагає скорочення м’язів


Пляшка води або кулер завжди повинні бути під рукою. Існують загальні рекомендації по кількості прийому рідини на добу, але єдиного правила про те, скільки води потрібно випити за час тренування, немає, все дуже індивідуально, так що пийте маленькими ковтками за бажанням. Слід зауважити, що пити потрібно рясніше, так як при навантаженнях вода швидше виходить з організму, а її дефіцит призводить до збільшення згортання крові, що абсолютно нам не потрібно.

Ранок, день або вечір — коли краще робити кардіотренування?

Повертаємося до питання про час проведення кардіо — оптимального інтервалу для всіх не існує.

Поширеною помилкою є ефективність ранкового виконання кардиотренировок на голодний шлунок, але ми не рекомендуємо так робити. Наші колеги з австрійської Асоціації нутриціології пов’язали тренування з біохімічним складом крові спортсменів в різний час дня, і ось яку гіпотезу підтвердили дослідження: вранці натщесерце в нашому організмі підвищений кортизол, який також називають «гормоном стресу». Його кількість протягом доби коливається, збільшуючись, наприклад, при бігу, а максимально низький рівень характерно припадає на 3 години ночі. Подвійна доза кортизолу не принесе бажаного результату і відіб’ється на психологічному стані людини, синтезуючи більше стресу, ніж користі.

Також не варто тренуватися безпосередньо перед сном, оскільки в цей час всі функції організму починають знижувати активність і готуються заснути.

Ідеальний час для проведення тренування визначено вже давно, і знаєте, ким? Правильно, вашим організмом. Британські вчені прийшли до висновку, що тренувальний процес не прив’язується до певного часу доби. Його визначаєте ви самі, покладаючись на біологічний годинник, які безпосередньо впливають на користь фізичних і розумових навантажень. Спробуйте відчути пік своєї фізичної активності. Він може бути днем, вранці або ввечері, головне — прийняти їжу за 1,5-2 години до кардіотренування і лягти спати не раніше, ніж через пару годин після тренування, щоб організм встиг пройти всі етапи зниження темпу.

Залежно від вашого рівня підготовки і фізичної форми змінюється час поступового входження в кардіо: тренування можуть починатися від 15 хвилин, поступово збільшуючись в тривалості та інтенсивності.

Ви скажете собі ” дякую»

Коли і як потрібно робити кардиотренировки і які вправи поєднувати — питання цікаве, проте відповідь на нього не можна дати простою формулою. Ви самі пізнаєте його в процесі, підходячи до тренувань усвідомлено, з правильними рекомендаціями тренера і дієтолога, прислухаючись до свого організму, і тоді цей вид навантаження стане вашим другом, провідником в красивий здоровий спосіб життя, буде любимо і в задоволення! Записуйтеся на кардіо-тренування у фітнес-клубі ДОН-Спорт, починайте з низькоінтенсивного кардіо і поступово переходите до інтервального, а далі — до високоінтенсивних кардіотренувань.

Всім Спорт! ДОН-Спорт.