Правильне харчування відіграє фундаментальну роль у житті спортсменів. Воно серйозно впливає на ваші можливості під час тренування, відновлення і результати. Важливо не тільки те, що і скільки ви їсте, але і коли і як ви це робите.

Щоб було зрозуміліше, уявіть, що ваш організм — це машина, яку потрібно підтримувати паливом і маслом. Якщо ви дасте їй не те, заллєте бензин замість масла, а масло замість бензину, занадто мало, занадто багато, не заповните запас вчасно — вона може почати працювати неефективно або навіть зламатися.

Так само ваше тіло потребує якісного, своєчасного та відповідного харчування для вашого способу життя, щоб функціонувати на найвищому рівні. У цій статті ми розглянемо, яке харчування важливо для спортсменів до і після тренування і чому.

Чи можна їсти до тренування

Відповідь на це питання залежить від того, який вид фізичної активності ви практикуєте. Загальна рекомендація така: не варто їсти безпосередньо перед тренуванням, тому що відчуття повного шлунка буде заважати ефективним і приємним заняттям.

Чи є перед тренуванням і за скільки часу до неї, залежить від того, чим саме і навіщо ви займаєтеся.

Якщо ви тренуєтеся вранці, то в разі порівняно невеликого навантаження — ранкової зарядки, йоги, розтяжки-стретчинга — можна займатися натщесерце, або ж обійтися легким сніданком. Якщо мова про вечірні легких тренуваннях, теж немає необхідності насильно впихати в себе їжу перед ними: дотримуйтесь своїх відчуттів.

Якщо ваша тренування включає силові вправи або ви займаєтеся інтенсивними кардіотренуваннями, оптимальним буде прийняти їжу за 1,5 — 2 години до тренування.

Важливо вживати їжу, яка дасть організму достатню кількість енергії і поживних речовин, щоб впоратися з фізичним навантаженням. Кожен з макроелементів-білки, жири та вуглеводи — відіграє свою роль у цьому процесі.

Білки – основний матеріал для відновлення і росту м’язів, але їх надлишок може бути шкідливий для організму, особливо для нирок, тому що надлишкові білки, не засвоюючись повністю, утворюють сечовину та інші продукти розпаду, які навантажують нирки.

Вуглевод – головне джерело енергії для організму, тому вони можуть допомогти збільшити витривалість під час тренування. Однак швидкозасвоювані вуглеводи, такі як цукор, можуть призвести до занадто різкого підвищення рівня цукру в крові, а потім до його падіння. В результаті виникне слабкість, запаморочення та інші неприємні наслідки стрибків «стрибків» глюкози.

Жир – важливе джерело довгострокової енергії, який допомагає організму на тривалих тренуваннях. Вони розщеплюються повільніше, ніж вуглеводи, і дозволяють підтримувати рівень енергії протягом усього тренування. Вони також впливають на синтез гормонів, що регулюють обмін речовин, що важливо для росту і відновлення тканин після тренувань. Досить включити в свій прийом їжі 10-20 грамів легкозасвоюваних жирів, що містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах або насінні.

Чи знижується продуктивність під час тренувань натщесерце

Під час тренування організм активно потребує енергії, яку він може витягувати з глюкози або глікогену.

Глюкоза – основне джерело енергії для клітин організму, включаючи м’язи. Вона надходить в кров з їжі, що містить вуглеводи.

Глікоген – це складний вуглевод, який є запасною формою глюкози в скелетних м’язах і печінці. Коли організм потребує енергії, глікоген розщеплюється на глюкозу і постачає її в кров.

Зниження рівня того й іншого позначається у вигляді відчуття слабкості, втоми, зниження витривалості. М’язи не отримають достатньо енергії для виконання тренування, тому продуктивність неминуче знижується.

Також при тренуваннях натщесерце може знижуватися рівень гормонів, які сприяють розщепленню жирових запасів організму. Вони називаються жиромобілізуючими гормонами, або ліполітичними, і допомагають руйнувати жир і збільшувати м’язову масу.

При інтенсивних силових тренуваннях і кардіо вправах, якщо ви займаєтеся на порожній шлунок, у вас може з’явитися запаморочення, нудота або інші сигнали про те, що щось йде сильно не так. Крім того, в цьому випадку повільніше йде процес відновлення м’язів, тому що організму нізвідки брати необхідні для нього речовини.

Якщо організувати повноцінний прийом їжі за 1,5-2 години до тренування не вийшло, ситуацію виправить легкий перекус, наприклад, у вигляді фруктів і йогурту за 30 хвилин до початку фізичного навантаження.

Чи потрібно їсти після тренування

В процесі фізичної активності організм активно витрачає енергію і поживні речовини, тому після тренування дуже важливо відновити сили і забезпечити м’язи матеріалами для зростання. Все це можна робити тільки за допомогою їжі.

Під час тренувань відбуваються мікротравми м’язів, тому після тренування важливо вживати їжу, що містить білки. Білки допоможуть відновити і наростити м’язову тканину, а вуглеводи — відновити енергію і заповнити запас глікогену в м’язах.

Крім цього, в дні тренувань особливо важливо вживати достатню кількість рідини, щоб компенсувати втрати води і електролітів.

Ідеальний варіант-це вживання білків і вуглеводів протягом 30-60 хвилин після тренування. Їжа після тренування повинна бути легкозасвоюваній, наприклад, такий: яйця, риба, білковий коктейль, вівсянка з фруктами, сир, банани та інші продукти, багаті білками і вуглеводами. Їжте їх у достатній кількості, щоб задовольнити потреби організму в поживних речовинах.

Коли їсти після тренування

Багато тренерів і дієтологи посилаються на теорію білково-вуглеводного або анаболічного «вікна» — періоду після тренування, коли організм переробляє одержувані в цей момент поживні речовини максимально ефективно, так що в цей час після тренування можна і потрібно їсти все, що завгодно.

Виходячи з цієї теорії, найкращий час прийому їжі настає через 20-30 хвилин після закінчення вправ. Однак численні експерименти не змогли ні підтвердити, ні спростувати користь цієї практики.

Орієнтуйтеся на свої відчуття. Є відразу після тренування, так само як і через 20 хвилин, і через годину — можна. Більш того, якщо з тих чи інших причин вам не вдалося поїсти до початку тренування, краще не відкладати прийом їжі після її завершення надовго.

Єдине, що варто додати: якщо ви принципово не будете їсти два і більше години після тренування, це швидше зашкодить організму, ніж допоможе.

Як побудувати харчування для тренувань і життя

Коли мова йде про харчування, багато людей покладаються на переконання, користь яких часто нічим не підтверджена і навіть шкідливі для здоров’я міфи. Наприклад, багато хто вважає, що для схуднення потрібно не їсти цілі групи продуктів, що під час тренувань не можна пити або що існує «ідеальний» раціон або система харчування, який підходить для всіх людей.

Людський організм-складна система, яка націлена на забезпечення виживання і може вести себе зовсім не так, як ми очікуємо. Наприклад, відсоток жиру в організмі може зростати, незважаючи на» правильне ” харчування та тренування:

  • Відсутність достатнього сну може призвести до підвищення рівня гормону кортизолу, що сприяє збільшенню відсотка жиру в організмі.
  • Якщо ви сидите на роботі багато годин на день і не рухаєтеся достатньо, ваш метаболізм може сповільнитися, що призведе до зменшення кількості калорій, які ви спалюєте протягом дня.
  • Занадто низька калорійність теж може уповільнити метаболізм і привести до збереження жиру в організмі. Організм буде підлаштовуватися під нові умови і почне знижувати свою активність — людина буде швидше втомлюватися і неефективно тренуватися.
  • Недостатня кількість води може теж сповільнювати метаболізм, а ще порушувати роботу видільної системи, збільшувати обсяг жирових клітин, провокувати переїдання через те суб’єктивного сприйняття спраги як голоду.

До речі, вода — це електроліт, в якому в розчиненому вигляді міститься безліч солей і мікроелементів, життєво необхідних під час тренування. Пийте по відчуттях, не допускаючи при цьому почуття переповненості.

Повернемося до міфів. У деяких фітнес-тусовках можна почути про» жиросжигающих ” продуктах, які потрібно їсти перед тренуванням або після, щоб схуднути. До них відносять, наприклад, імбир, ананас, зелений чай, кава, корицю, червоний перець.

Цей міф не має під собою підстави: якими б корисними властивостями не володів той чи інший продукт, він не здатний забирати енергію з організму, а тим більше запускати процеси зворотного метаболізму.

Інший приклад: багато спортсменів ретельно контролюють прийом вуглеводів, але це ефективно тільки тоді, коли відсоток підшкірного жиру вже досить низький. Якщо він високий, досить невеликого дефіциту калорій, без жорсткого контролю. При цьому важлива увага до якості споживаних продуктів і їх харчової цінності, щоб організм отримував всі необхідні поживні речовини, незважаючи на дефіцит калорій.

На які загальні принципи повинен спиратися режим харчування

Наш організм може вимагати різних нутрієнтів в різний час в залежності від фізичної активності, нашого здоров’я, метаболізму та інших факторів, тому підхід, заснований на уважності до свого тіла — більш ефективний і безпечний, ніж той, який заснований на директивних вказівках про час, коли можна і не можна їсти.

Дивіться на реакцію свого організму, знайомтеся з ним, вчіться помічати його сигнали і розуміти, що вони означають.

Не завжди ці сигнали легко правильно інтерпретувати, тому кращий спосіб вибудувати здоровий підхід до харчування, який підійде саме вам — звернутися за допомогою до кваліфікованих фахівців в області харчування взагалі і спортивного зокрема.

Вони допоможуть розібратися, як Як правильно харчуватися при ваших вступних, як вибирати їжу, спираючись на потреби і особливості свого організму, а не директивні правила або Спотворені сигнали організму через неякісне харчування в минулому.

Важливо вибирати фахівців, які спираються на надійні дослідження в декількох наукових областях, включаючи харчову поведінку, і не орієнтуються на модні тенденції і непідтверджені переконання, навіть закріплені багаторічною практикою спортсменів.

Висновок

Основні тези, що стосуються їжі до і після тренування, коротко:

  • Слідкуйте, щоб організм отримував достатньо макро – і мікронутрієнтів для здоров’я і ефективних тренувань.
  • Якщо фізичне навантаження невелика, можна займатися натщесерце або влаштувати легкий прийом їжі за півгодини до тренування. Можна робити так, тільки якщо це не інтенсивне заняття. В інших випадках перед тренуванням повинен бути повноцінний прийом їжі. Оптимальний проміжок між щільною їжею і тренуванням — 2 години. Якщо немає такої можливості, обов’язковий легкий прийом їжі за півгодини.
  • Після тренування можна їсти відразу. Не варто відкладати прийом їжі на 2 години і більше, краще поїсти або хоча б перекусити через 30-60 хвилин.
  • Не повинно бути вибору ” краще їсти до або після тренування?». Відповідь дуже проста: і до, і після Є треба.
  • Пийте стільки води, скільки вам потрібно за потребами. Не допускайте зневоднення.
  • Головне, заради чого варто займатися фізичними вправами — здоров’я, задоволення і комфортне самопочуття, тому процес побудови працюючої системи тренувань і харчування суто індивідуальний і неспішний. Тіло взагалі не любить поспіх, воно еволюційно пристосоване змінюватися повільно і адаптивно, так, щоб це було безпечно на кожному етапі.

Якщо у вас є якісь складнощі з їжею, здоров’ям або ви хочете вибудувати тренування і харчування більш ефективно для досягнення специфічних результатів, консультуйтеся як харчуватися до і після тренування з грамотними фахівцями і ретельно зважуйте ризики.

Тренери в клубах ДОНСПОРТ із задоволенням проконсультують Вас в рамках своєї компетенції, допоможуть грамотно поставити цілі в тренуваннях і вибудувати індивідуальний маршрут їх досягнення, підтримають на шляху поступових якісних змін.

Наш головний пріоритет-здоров’я і комфортне самопочуття, слідом за цим — та фізична форма, до якої Ви прагнете.